Protažení ramen může pomoci zmírnit svalové napětí, bolest a napětí v oblasti krku a ramen.
Ztuhlá nebo těsná ramena mohou způsobit nepohodlí a omezit rozsah pohybu člověka. Pokud napětí není kontrolováno, může to vést k bolesti krku a způsobit bolesti hlavy s napětím.
V tomto článku popisujeme 10 úseků ramen a jejich výhody. Diskutujeme také o tom, co způsobuje napnutí ramen a jak tomu zabránit.
1. Krk se táhne
Úseky krku mohou pomoci uvolnit napětí v horní části ramen. Postup protažení krku:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Paže nechte po stranách viset dolů.
- Těšit se.
- Nakloňte hlavu doprava a snažte se dotknout pravého ucha pravému rameni.
- Cítíte úsek na levé straně krku a ramen.
- Nakloňte hlavu doleva a snažte se dotknout levého ucha levému rameni.
- Cítíte úsek na pravé straně krku a ramene. Držte pozici pokaždé 10 sekund.
- Opakujte to třikrát na každé straně.
2. Ramenní role
Obrazový kredit: Cancer Research UK, 2004.
Ramena jsou snadný způsob, jak natáhnout ramena. Postup při rolování ramen:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Paže nechte viset dolů po stranách těla.
- Nadechněte se a zvedněte ramena směrem k uším.
- Přesuňte ramena dozadu a stlačte lopatky k sobě.
- Vydechněte a pusťte ramena dozadu.
- Pohybujte lokty dopředu a pociťujte napnutí v zadní části ramen.
- Opakujte to 10krát.
3. Protažení kyvadla
Kyvadlo je jemný způsob, jak zvýšit pohyb v rameni pomocí gravitační síly. Postup:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Předkloňte se a podívejte se na zem.
- Položte pravou ruku na stůl nebo židli.
- Nechte levou paži viset dolů.
- Jemně krouživým pohybem levou paži nechte většinu práce na gravitaci.
- Pokračujte po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Změňte směr pohybu.
- Opakujte to s druhou rukou.
4. Houpačky paží napříč tělem
Houpačky rukou pomáhají zahřát ramenní kloub a zvyšují pohyb. Provedení výkyvů paží napříč těly:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Nadechněte se a zvedněte paže do stran a stlačte lopatky k sobě.
- Vydechněte a jemně přitáhněte paže k sobě.
- Překřižte pravou ruku pod levou a obě ruce držte rovně.
- Nadechněte se a vyklopte paže zpět do stran a stlačte lopatky k sobě.
- Vydechněte a znovu jemně otočte paže směrem k sobě.
- Tentokrát zkřížte levou ruku pod pravou a obě ruce držte rovně.
- Opakujte to 10krát.
5. Protažení ramen napříč tělem
Protažení ramen napříč tělem pomáhá prodloužit zadní část ramene. Postup:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Pravou ruku natáhněte rovně.
- Přineste pravou paži přes tělo tak, aby ruka směřovala k podlaze na druhé straně levé nohy.
- Ohněte levou paži v lokti.
- Zahákněte levé předloktí pod pravou paži a podepřete pravou paži nad loktem.
- Levým předloktím natáhněte pravou paži dále do těla a přes tělo a natáhněte zadní část pravého ramene.
- Držte to po dobu 20 sekund a poté opakujte protažení na druhé straně.
6. Dětská pozice
Child’s Pose je jemná jógová póza, která vám pomůže natáhnout zadní část ramen. Chcete-li to představovat:
- Poklekněte si na zem nebo na podložku.
- Dotkněte se společně špiček prstů.
- Roztáhněte kolena od sebe.
- Posaď se zpříma.
- Nadechněte se a natáhněte paže nad hlavu.
- Vydechněte a pokloňte se dopředu, směrem k podlaze, natáhněte paže vpředu.
- Dotkněte se země dlaněmi.
- Přineste lokty k zemi.
- Posaďte se a přitlačte spodní část zad směrem k patám.
- Cítíte úsek v zadní části ramen.
- Zhluboka dýchejte a držte pozici po dobu 1 minuty nebo déle.
7. Ragdoll Pose
Ragdoll Pose je pozice jógy ohnutá dopředu, která může pomoci uvolnit napětí v ramenou. Chcete-li udělat Ragdoll Pose:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Lehce pokrčte kolena.
- Předkloňte se a zkuste se dotknout prstů na nohou.
- Žaludek držte proti ohnutým kolenům, aby podporoval dolní část zad.
- Položte každou ruku na loket protilehlé paže.
- Koruna hlavy by měla směřovat k podlaze.
- Nechte hlavu těžce viset a uvolněte napětí na krku a ramenou.
- Zůstaňte v póze 1 minutu nebo déle.
8. Protažení orlí paže
Protažení ramene orla je inspirováno polohou horní části těla v Eagle Pose v józe. Tento úsek může zvýšit pružnost v ramenou. Udělat to:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Nadechněte se a zvedněte paže do stran.
- Vydechněte a houpejte rukama směrem k tělu.
- Nechte pravou ruku přejít pod levou.
- Držte levý loket v prohnutí pravého lokte.
- Pokud dosáhnou, spojte dlaně.
- Pokud se dlaně nedotýkají, držte je hřbety rukou.
- Zhluboka se nadechněte tři nebo čtyři.
- Uvolněte úsek a opakujte to na druhé straně s levou paží zkříženou pod pravou.
9. Póza kravské tváře
Cow Face pose je další jóga pro ramena. Chcete-li udělat Kráva tvář:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Natáhněte pravou ruku nahoru přímo k obloze.
- Ohněte pravou ruku v lokti.
- Držte loket zvednutý a natáhněte pravou ruku přes hlavu a dolů po zádech.
- Natáhněte levou paži dolů k zemi.
- Natáhněte levou ruku vzadu a vzadu.
- Přibližte levou a pravou ruku k sobě a sepněte je, pokud je to pohodlné.
- Zhluboka se nadechněte tři nebo čtyři.
- Uvolněte úsek a opakujte to na druhé straně.
10. Hrudní rotace ležící do strany
Postranní hrudní rotace může znít komplikovaně, ale je to snadné. Toto protažení ramen pomáhá zlepšit pohyblivost v hrudní páteři, bederní páteři a ramenou.
Provedení hrudní rotace ležící na boku:
- Položte na pravou stranu na zem nebo na podložku.
- Kolena lehce pokrčte.
- Natáhněte pravou ruku rovně dopředu.
- Položte levou ruku na pravou část.
- Udržujte svůj pohled upřený na levou ruku.
- Natáhněte levou ruku rovně nahoru.
- Otočte levou paži směrem k podlaze za zády, jako byste ve vzduchu kreslili oblouk.
- Kolena a boky držte po celou dobu směřující doprava.
- Přiveďte levou ruku zpět, abyste se setkali s pravou rukou.
- Opakujte kreslicí pohyb několikrát.
- Poté to procvičte na druhé straně.
Výhody
Když se sval natáhne, jeho vlákna a okolní fascie nebo pásy pojivové tkáně se rozšíří na celou délku. To zlepšuje schopnost svalu a fascie prodloužit se během aktivity.
Úseky ramen mají řadu potenciálních zdravotních výhod. Protahování může:
- snížit napětí
- ulevit od bolesti
- zvýšit mobilitu
- snižují riziko poranění svalů a kloubů
- zlepšit držení těla
Výzkum naznačuje, že samotný strečink je stejně účinný jako strečink vedle silového tréninku u lidí, kteří chtějí snížit chronickou bolest krku. Napětí ramen může způsobit tuto bolest.
Malá studie z roku 2015 zjistila, že čtyřtýdenní pravidelný protahovací program může snížit bolest krku a ramen. Vědci poznamenali, že protahovací program zlepšil funkci krku a kvalitu života u administrativních pracovníků s chronickou, středně těžkou až silnou bolestí krku.
Co způsobuje těsná ramena?
Pevná ramena mohou být výsledkem:
- nesprávné držení těla
- dlouhé sezení
- práce na notebooku nebo stolním počítači, který není dobře umístěn
- nadužívání mobilního telefonu
- stres
- nošení těžkých pytlů
- zranění
- artritida
Napětí ramen se může s věkem zhoršovat.
Prevence bolesti a napjatosti ramen
Pravidelné protahování může na prvním místě zabránit tomu, aby se ramena pevně sevřela. Důležité je také dostatek pohybu. Jóga může pomoci snížit stres a napětí a zvýšit flexibilitu.
Při práci na počítači umístěte obrazovku do úrovně očí pomocí stojanu. To snižuje potřebu ohýbat krk a ramena a snižuje riziko napětí ramen.
Důležité je také udržovat správné držení těla. Pokud si člověk všimne, že se krčí, může vám výše uvedené cvičení při posouvání ramen pomoci s přemístěním ramen.
Procvičování správného držení těla při sezení a stání, zejména po delší dobu u stolu, může z dlouhodobého hlediska snížit napětí ramen a šíje.
Zde se dozvíte o nejlepších pozicích vsedě pro správné držení těla.
Výhled
Bolest a napětí v rameni jsou běžné a léčitelné. Procvičování výše uvedených úseků může snížit těsnost a zvýšit rozsah pohybu člověka.
Pokud se průběžná bolest ramene při protahování nezlepší, může pomoci masážní terapie.
Pokud je bolest v rameni silná, měla by osoba navštívit svého lékaře, který může diagnostikovat a léčit jakékoli základní stavy.