Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Olivový olej je hlavní složkou středomořské stravy. Je bohatý na antioxidanty. Hlavním tukem, který obsahuje, jsou mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), které odborníci považují za zdravý tuk.
Antioxidanty v olivovém oleji mohou pomoci chránit tělo před poškozením buněk, které může vést k řadě zdravotních stavů a nemocí. Extra panenský olivový olej má hořkou příchuť, ale obsahuje více antioxidantů než jiné druhy, protože prochází nejméně zpracováním.
V tomto článku se dozvíte více o zdravotních výhodách olivového oleje a najdete několik nápadů, jak jej používat.
Co je to olivový olej?
Olivový olej pochází z oliv, plodů olivovníku. Olivy jsou tradiční plodinou středomořského regionu. Lidé vyrábějí olivový olej lisováním celých oliv.
Lidé používají olivový olej na vaření, kosmetiku, léky, mýdla a jako palivo pro tradiční lampy. Olivový olej původně pocházel ze Středomoří, ale dnes je populární po celém světě.
Ve stravě si lidé konzervují olivy v olivovém oleji nebo solené vodě. Jedí je celé nebo nasekané a přidávají se do pizzy a jiných pokrmů.
Mohou použít olivový olej jako dip na chléb, k pokapání těstovin, k vaření nebo jako zálivka. Někteří lidé ji konzumují lžící pro léčebné účely.
Které jsou nejzdravější oleje? Zjistěte zde.
Výhody
Mnoho studií se zabývalo zdravotními přínosy olivového oleje. Extra panenský olivový olej, který je nejkvalitnějším dostupným olejem, je bohatý na antioxidanty, které pomáhají předcházet poškození buněk způsobené molekulami nazývanými volné radikály.
Volné radikály jsou látky, které tělo produkuje během metabolismu a dalších procesů. Antioxidanty neutralizují volné radikály.
Pokud se nahromadí příliš mnoho volných radikálů, mohou způsobit oxidační stres. To může vést k poškození buněk a může to hrát roli ve vývoji určitých nemocí, včetně určitých typů rakoviny.
Olivový olej a kardiovaskulární systém
Olivový olej je hlavním zdrojem tuků ve středomořské stravě. Zdá se, že lidé, kteří konzumují tuto dietu, mají vyšší průměrnou délku života, včetně nižší pravděpodobnosti úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, ve srovnání s lidmi, kteří dodržují jinou dietu. Někteří odborníci tomu říkají „standard v preventivní medicíně“.
Studie z roku 2018 porovnávala počet kardiovaskulárních příhod u lidí, kteří konzumovali středomořskou stravu, buď s olivovým olejem nebo ořechy, nebo s nízkotučnou stravou.
Lidé, kteří konzumovali středomořskou stravu, ať už s olivovým olejem nebo ořechy, měli nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění než lidé s nízkotučnou stravou.
Podle autorů jednoho přehledu z roku 2018 doporučují Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin konzumovat přibližně 20 gramů (g) nebo dvě polévkové lžíce (tbs) extra panenského olivového oleje každý den, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních chorob. nemoc a zánět.
Výsledky studie z roku 2017 naznačují, že polyfenoly v extra panenském olivovém oleji mohou poskytovat ochranu před kardiovaskulárními chorobami, aterosklerózou, mozkovou mrtvicí, mozkovou dysfunkcí a rakovinou. Polyfenoly jsou druhem antioxidantu.
Metabolický syndrom
Metabolický syndrom je stav charakterizovaný skupinou rizikových faktorů, které zvyšují riziko onemocnění, včetně obezity, vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cukru v krvi.
Autoři metaanalýzy z roku 2019 dospěli k závěru, že olivový olej ve středomořské stravě může zlepšit vlastnosti metabolického syndromu, jako je zánět, hladina cukru v krvi, triglyceridy (tuky v krvi) a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatný“ cholesterol. Naproti tomu se zdá, že zvyšuje hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu.
Které potraviny pomáhají snižovat krevní tlak? Zjistěte to kliknutím sem.
Riziko deprese a olivový olej
V roce 2013 studie na hlodavcích naznačila, že přísady v extra panenském olivovém oleji mohou pomoci chránit nervový systém a mohly by být užitečné při léčbě deprese a úzkosti.
Před dvěma lety našli vědci důkazy o tom, že lidé, kteří jedli trans-tuky, což je nezdravý tuk, který se vyskytuje ve fast foodech a předem připraveném pečivu, měli větší pravděpodobnost deprese než ti, kteří konzumovali nenasycené tuky, jako je olivový olej.
Jak může strava ovlivnit depresi? Zjistěte zde.
Olivový olej a riziko rakoviny
Některé studie naznačují, že látky v olivovém oleji mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu, ale ne všechna zjištění to potvrzují.
Podle výzkumu zveřejněného v roce 2019 obsahuje olivový olej látky, které mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku. Laboratorní testy prokázaly, že antioxidanty v olivovém oleji mohou pomoci chránit tělo před záněty, oxidačním poškozením a epigenetickými změnami.
Může strava ovlivnit riziko rakoviny člověka? Zjistěte zde.
Alzheimerova choroba
V roce 2016 někteří vědci navrhli, že zahrnutí extra panenského olivového oleje do stravy může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě. Může to být způsobeno jeho ochranným účinkem na krevní cévy v mozku.
Autoři myší studie zveřejněné v roce 2019 navrhli, že konzumace extra panenského olivového oleje bohatého na oleocanthal by mohla pomoci zpomalit nebo zastavit progresi Alzheimerovy choroby. Oleocanthal je fenolická sloučenina, která se vyskytuje v extra panenském olivovém oleji.
Olivový olej a játra
Recenze laboratorních studií z roku 2018 zjistila, že molekuly v extra panenském olivovém oleji mohou pomoci předcházet nebo napravit poškození jater.
Zdá se, že MUFA oleje, které jsou převážně kyselinou olejovou, a její fenolové sloučeniny pomáhají předcházet zánětu, oxidačnímu stresu, inzulínové rezistenci a dalším změnám, které mohou vést k poškození jater.
Olivový olej a zánětlivé onemocnění střev
Zánětlivé onemocnění střev (IBD) způsobuje zánět trávicího traktu. Ulcerózní kolitida a Crohnova choroba jsou typy IBD.
Recenze z roku 2019 zjistila, že fenoly v olivovém oleji mohou pomoci zvýšit imunitu střev a zdraví střev změnou mikrobů ve střevě. To by mohlo být užitečné pro lidi s kolitidou a jinými typy IBD. Autoři poznamenali, že k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí více studií u lidí.
Zjistěte více o středomořské stravě.
Výživa
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) 1 polévková lžíce neboli 13,5 gramů (g) olivového oleje poskytuje:
- 119 kalorií
- 13,5 g tuku, z toho 1,86 g nasyceného
- 1,9 miligramů (mg) vitaminu E.
- 8,13 mikrogramů (mcg) vitaminu K.
Obsahuje také stopy vápníku a draslíku, stejně jako polyfenoly, tokoferoly, fytosteroly, skvalen a terpenické kyseliny a další antioxidanty.
Dietní tipy
Při nákupu olivového oleje je nejlepší zvolit extra panenský olivový olej, protože je méně zpracováván a je pravděpodobnější, že si udrží svůj antioxidační obsah. Extra panenský olivový olej má vysoký bod kouření 191 ° C, takže je bezpečné jej používat pro většinu metod vaření.
Olivový olej podle USDA v závislosti na jeho příchuti, vůni, nepřítomnosti vad a kyselosti.
Americký extra panenský olivový olej (EVOO): Má vynikající chuť a vůni a obsah volných mastných kyselin 0,8 g nebo méně na 100 g (0,8%).
Americký panenský olivový olej: Má přiměřeně dobrou chuť a vůni a obsah volné mastné kyseliny 2 g nebo méně na 100 g (méně než 2%).
Americký panenský olivový olej nevhodný pro lidskou spotřebu bez dalšího zpracování: Jedná se o panenský olej špatné chuti a vůně. Není určen k použití v potravinách.
Americký olivový olej: Jedná se o směs olejů jak panenského, tak rafinovaného oleje.
USA rafinovaný olivový olej: Jedná se o olej vyrobený z rafinovaných olejů s určitými omezeními zpracování.
Tyto známky jsou dobrovolné. Výrobci nemusí označovat své výrobky.
V mnoha zemích, včetně USA, zpracovávají výrobci „lehké“ nebo „extra lehké“ olivové oleje pomocí tepla a chemikálií, aby odstranily nečistoty. Barva a chuť jsou ve srovnání s panenskými olivovými oleji světlejší. Výrobci mohou míchat lehký olivový olej s jinými oleji.
Tipy pro použití
Tipy pro používání olivového oleje zahrnují:
- pokapáním na salát nebo přidáním do zálivky
- mrholení na čerstvě vyrobený chléb
- při pečení chleba
- používat jej místo jiných tuků při smažení nebo restování
Vyzkoušejte následující recepty:
- Křupavý chléb s rozmarýnem a olivovým olejem
- Špagety s olivovým olejem, chilli a česnekem
- Chudák brambory
Smažení na olivovém oleji
Podle recenze zveřejněné v roce 2017 může smažení potravin v olivovém oleji pomoci udržet a dokonce zlepšit jejich nutriční hodnotu. Je to proto, že jídlo přijímá antioxidanty, které se přenášejí z oleje.
Olivový olej je možné zakoupit v potravinách a online.
Otázka:
Jednou jsem slyšel, že zahřívání olivového oleje mění jeho chemické složení a činí ho toxickým. Je to pravda?
A:
Toto je běžná mylná představa. Výzkum ukázal, že extra panenský olivový olej má relativně vysoký bod kouření 191 ° C (376 ° F) a je bezpečný pro většinu způsobů vaření, včetně smažení.
Pokud však lidé dlouho smaží na olivovém oleji, může to vést k degradaci tuků a produkci toxických sloučenin, včetně akroleinu. Akrolein je vysoce reaktivní, toxická sloučenina, která může způsobit poškození buněk, když jej lidé spolknou. Takže pokud používáte olivový olej k restování nebo smažení, a ne k dlouhodobému smažení, je to naprosto zdravé.
Některé výzkumy ukázaly, že produkty na smažení, jako jsou rajčata, cibule a česnek v olivovém oleji, zvyšují biologickou dostupnost ochranných rostlinných sloučenin, jako jsou karotenoidy a polyfenolové antioxidanty. Proto vaření s olivovým olejem může zlepšit výživu vašeho receptu.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.