Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Deprese postihuje mnoho lidí a může to změnit život. Lékařské ošetření a poradenství mohou často pomoci zmírnit příznaky, ale životní styl, například zdravá strava, může také zlepšit pohodu člověka.
Neexistuje žádná specifická dieta k léčbě deprese, ale konzumace více některých potravin a menšího nebo žádného z ostatních může některým lidem pomoci zvládnout jejich příznaky.
V tomto článku se podíváme na některá jídla a živiny, které mohou být prospěšné, a na některé, kterým by se lidé měli vyhnout.
Mnoho živin je k dispozici ke koupi, ale lidé by se měli před použitím jakýchkoli doplňků poradit se svým lékařem, protože někdy mohou interferovat s jinými léky.
Souvislost mezi stravou a depresí
Zdravá strava může zlepšit příznaky deprese.Jedním z faktorů, které mohou přispívat k depresi, jsou stravovací návyky člověka, které určují živiny, které konzumují.
Studie z roku 2017 zjistila, že příznaky lidí se středně těžkou až těžkou depresí se zlepšily, když dostávali výživové poradenské schůzky a jedli zdravější stravu po dobu 12 týdnů.
Vylepšená strava se zaměřila na čerstvé a celé potraviny s vysokým obsahem živin. Omezila také zpracované rafinované potraviny, sladkosti a smažené jídlo, včetně nezdravých potravin.
Depresivní příznaky, včetně nálady a úzkosti, se dostatečně zlepšily k dosažení kritérií remise u více než 32% účastníků.
Vědci dospěli k závěru, že lidé by mohli pomoci zvládnout nebo zlepšit své příznaky deprese řešením své stravy.
Selen
Někteří vědci naznačují, že zvýšení příjmu selenu může pomoci zlepšit náladu a snížit úzkost, což může přispět ke zvládnutí deprese.
Selen je přítomen v různých potravinách, včetně:
- celá zrna
- brazilské ořechy
- nějaké mořské plody
- orgánové maso, například játra
V obchodech se zdravou výživou je možné zakoupit doplňky.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Vitamín D
Podle metaanalýzy z roku 2019 může vitamin D pomoci zlepšit příznaky deprese.
Lidé získávají většinu svého vitaminu D slunečním zářením, ale důležité jsou také zdroje stravy.
Potraviny, které mohou poskytovat vitamin D, zahrnují:
- mastné ryby
- obohacené mléčné výrobky
- hovězí játra
- vejce
Doplňky lze zakoupit také v obchodech se zdravou výživou a v lékárnách.
Omega-3 mastné kyseliny
Výsledky některých studií naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při depresivních poruchách.
Autoři přezkumu z roku 2015 však dospěli k závěru, že k potvrzení je zapotřebí více studií.
Konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit riziko poruch nálady a onemocnění mozku zlepšením funkce mozku a ochranou myelinového obalu, který chrání nervové buňky.
Mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin patří:
- ryby studené vody, jako je losos, sardinky, tuňák a makrela
- lněné semínko, lněný olej a chia semínka
- vlašské ořechy
Omega-3 doplňky jsou také k dispozici v obchodech se zdravou výživou a lékárnách.
Antioxidanty
Vitamíny A (beta karoten), C a E obsahují látky zvané antioxidanty.
Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály, které jsou odpadními produkty přirozených tělesných procesů, které se mohou v těle hromadit.
Pokud tělo nedokáže vyloučit dostatek volných radikálů, může se vyvinout oxidační stres. Může dojít k řadě zdravotních problémů, které mohou zahrnovat úzkost a depresi.
Výsledky studie z roku 2012 naznačují, že konzumace vitamínů, které poskytují antioxidanty, může snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou.
Čerstvé rostlinné potraviny, jako jsou bobule, jsou dobrým zdrojem antioxidantů. Strava bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu, sóju a další rostlinné produkty může pomoci snížit příznaky deprese spojené se stresem.
Kliknutím sem se dozvíte více o tom, které potraviny obsahují antioxidanty.
Vitamíny skupiny B.
Potraviny obsahující celá zrna jsou dobrým zdrojem vitaminu B-12.Vitamíny B-12 a B-9 (kyselina listová nebo kyselina listová) pomáhají chránit a udržovat nervový systém, včetně mozku. Mohou pomoci snížit riziko a příznaky poruch nálady, jako je deprese.
Zdroje vitaminu B-12 zahrnují:
- vejce
- maso
- drůbež
- Ryba
- ústřice
- mléko
- nějaké obohacené obiloviny
Potraviny, které obsahují folát, zahrnují:
- tmavá listová zelenina
- ovoce a ovocné šťávy
- ořechy
- fazole
- celá zrna
- mléčné výrobky
- maso a drůbež
- plody moře
- vejce
Lidé si mohou koupit doplňky vitaminu B-12 a kyseliny listové v obchodech se zdravou výživou.
Zinek
Zinek pomáhá tělu vnímat chuť, ale také posiluje imunitní systém a může ovlivňovat depresi.
Některé studie naznačují, že hladiny zinku mohou být u lidí s depresí nižší a že doplnění zinku může pomoci antidepresivům účinněji fungovat.
Zinek je přítomen v:
- celá zrna
- ústřice
- hovězí, kuřecí a vepřové maso
- fazole
- ořechy a dýňová semínka
Doplňky jsou k dispozici také v obchodech se zdravou výživou a v lékárnách.
Zde se dozvíte více o zdravotních výhodách zinku.
Protein
Protein umožňuje tělu růst a opravovat se, ale může také pomoci lidem s depresí.
Tělo používá bílkovinu zvanou tryptofan k vytvoření serotoninu, hormonu „dobrý pocit“.
Tryptofan je přítomen v:
- tuňák
- krocan
- cizrna
Zdá se, že serotonin hraje roli při depresi, ale mechanismus je složitý a jeho fungování zůstává nejasné. Jíst potraviny, které mohou zvýšit hladinu serotoninu, však může být prospěšné.
Zjistěte více o tryptofanu a o tom, které potraviny jej obsahují.
Probiotika
Potraviny, jako je jogurt a kefír, mohou zvýšit hladinu prospěšných bakterií ve střevě.
Zdravá střevní mikroflóra může podle metaanalýzy z roku 2016 snížit příznaky a riziko deprese. Vědci to navrhli Lactobacillus a Bifidobacterium může pomoci.
Další informace o probiotikách naleznete zde.
Vedení váhy
Zdá se, že obezita zvyšuje riziko deprese.
Toto zvýšené riziko může být způsobeno hormonálními a imunologickými změnami, ke kterým dochází u lidí s obezitou.
Osoba s nadváhou nebo obezitou se může chtít poradit se svým lékařem nebo dietologem o způsobech, jak zvládnout svou váhu.
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH), které zdravotnické orgány doporučují, mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit celkové zdraví.
Existují také důkazy, že může pomoci při hubnutí a snížit riziko deprese.
Další informace o stravě DASH se dozvíte zde.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některé potraviny mohou zhoršit příznaky deprese.
Alkohol
Existuje jasná souvislost mezi alkoholem a problémy duševního zdraví. Osoba může pít jako způsob, jak se vypořádat s depresí, ale alkohol může zhoršit nebo vyvolat nové záchvaty deprese a úzkosti.
Pravidelné požívání velkého množství alkoholu může vést k dalším komplikacím, jako jsou nehody, rodinné problémy, ztráta zaměstnání a špatný zdravotní stav.
Dokonce i ti, kteří omezují konzumaci alkoholu na více než jeden nápoj denně, mají podle Národního onkologického institutu vyšší riziko některých typů rakoviny. Špatné zdraví zase může vést k další depresi.
Rafinované potraviny
Pohodlné potraviny, jako jsou rychlé občerstvení a nezdravé jídlo, mohou mít vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin.
Studie naznačují, že lidé, kteří konzumují hodně rychlého občerstvení, mají větší pravděpodobnost deprese než ti, kteří jedí převážně čerstvé produkty.
Zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů, mohou přispívat k vyššímu riziku deprese. Když člověk sní rafinované sacharidy, energetické hladiny v těle rychle rostou, ale pak se zhroutí. Kousek čokolády může poskytnout okamžitou podporu, ale může následovat rychlé minimum.
Nejlepší je rozhodnout se pro čerstvé, výživně husté, celé potraviny, které v průběhu času poskytují stálý zdroj energie.
Zpracované oleje
Rafinované a nasycené tuky mohou vyvolat zánět a mohou také zhoršit funkci mozku a zhoršit příznaky deprese.
Mezi tuky, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- trans-tuky, které jsou přítomny v mnoha zpracovaných potravinách
- tuky v červeném a zpracovaném masu
- světlicový a kukuřičný olej, které mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin
Zde se dozvíte více o zdravých a nezdravých tucích.
Kofein
Lidé s depresí mohou mít prospěch z toho, že po poledni nebudou pít kofeinové nápoje.Alespoň jedna studie zjistila, že mírný příjem kofeinu ve formě kávy může prospět lidem s depresí. Výhody kofeinu mohou být způsobeny jeho stimulačním účinkem a antioxidačními vlastnostmi.
Kofein je přítomen v:
- káva
- čaj
- čokoláda
- sodovky
- energetické nápoje
Existují určité důkazy, že malé množství kofeinu může snížit úzkost a zlepšit náladu. Některé výzkumy však zjistily, že u dětí středoškolského věku může zvýšit pocity úzkosti, stresu a deprese.
Kofein navíc může ovlivnit schopnost člověka spát.
Zatímco kofein může být pro některé lidi prospěšný, je nejlepší:
- konzumujte je pouze s mírou
- vyhýbejte se výrobkům s vysokým obsahem kofeinu, jako jsou energetické nápoje
- po poledni se vyhýbejte kofeinu
Zjistěte více o tom, jak může kofein ovlivnit depresi.
Výhled
Dieta může hrát roli při depresi. Dodržování stravy s nízkým obsahem zpracovaných potravin a poskytující spoustu čerstvých rostlinných potravin a zdravých tuků může pomoci zlepšit příznaky.
Mezi další tipy, které mohou pomoci, patří:
- každý týden alespoň 150 minut fyzického cvičení
- trávit čas venku
- vyhýbat se užívání alkoholu a jiných látek
- dostat 7–8 hodin spánku každých 24 hodin
Lékař může často doporučit vhodnou léčbu, která pomůže lidem zvládnout příznaky deprese, což může zahrnovat přijetí zdravější stravy.