Vysoký krevní tlak často nezpůsobuje žádné znatelné příznaky, ale může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby nebo mrtvice. Dosažení a udržení zdravého krevního tlaku může pomoci těmto problémům předcházet.

Vysoký krevní tlak nebo hypertenze jsou velmi časté a postihují přibližně 25% světové populace.

Výzkum ukazuje, že cvičení je zvláště účinné při snižování krevního tlaku. To je případ, bez ohledu na to, zda je cvičení intenzivní nebo mírné.

Cvičení také snižuje stres a pomáhá podporovat hubnutí, zatímco stres a přírůstek hmotnosti zvyšují riziko hypertenze a s ní spojených komplikací.

V tomto článku popisujeme optimální hladinu krevního tlaku. Poskytujeme také tipy na snížení krevního tlaku cvičením a dalšími změnami životního stylu.

Co je normální?

Pravidelné cvičení může člověku pomoci snížit stres.

Hodnoty krevního tlaku se skládají ze dvou čísel: Jedno představuje systolický krevní tlak, zatímco druhé představuje diastolický krevní tlak.

Čtení systolického krevního tlaku měří sílu krve proti stěnám tepny, zatímco dvě dolní komory srdce sevřou. Čtení diastolického krevního tlaku měří stejnou sílu krve mezi beaty, když se srdce uvolní.

Když lékař zaznamená krevní tlak, zapíše systolický obraz před diastolický obraz.

Normální hodnoty krevního tlaku jsou obvykle nižší než 120 pro systolický tlak a méně než 80 pro diastolický tlak. Typický způsob psaní je: pod 120/80 milimetrů rtuti (mm Hg).

Hodnoty nad 140/90 mm Hg naznačují, že člověk má hypertenzi nebo vysoký krevní tlak.

Hodnoty mezi 120/80 mm Hg a 139/89 mm Hg naznačují, že osoba má prehypertenzi.

Postupující věk může způsobit zvýšení hladiny krevního tlaku. Vědci uvádějí, že u většiny lidí ve Spojených státech, kteří se dožijí „stáří“, se vyvine vysoký krevní tlak.

Jak snížit krevní tlak

Ke snížení vysokého krevního tlaku může člověk zkusit:

• zvyšování úrovně fyzické aktivity a cvičení
• hubnout
• změna stravy
• přestat kouřit
• užívání léků na krevní tlak

Zvyšování fyzické aktivity a cvičení

Mnoho lidí má zaměstnání, která zahrnují dlouhodobé sezení. Ve volném čase může člověk také upřednostňovat sedavé činnosti, jako je sledování televize nebo hraní počítačových her. Některé studie zjistily souvislost mezi sedavým životním stylem a hypertenzí.

Jedním z nejlepších způsobů prevence nebo řešení hypertenze je být co nejvíce fyzicky aktivní.

Metaanalýza z roku 2016 zkoumala okamžité účinky cvičení na krevní tlak. Analýza, která zahrnovala 65 studií, zjistila, že hodnoty krevního tlaku byly po cvičení výrazně nižší.

Toto snížení bylo větší v:

• muži
• lidé, kteří již byli fyzicky aktivní
• lidé, kteří neužívali léky na kontrolu hypertenze

Fyzická aktivita může také pomoci při hubnutí a ztráta 3–5% tělesné hmotnosti může pomoci snížit krevní tlak, tvrdí National Heart, Lung and Blood Institute.

Pokud jde o intenzitu cvičení, vědci zjistili, že intenzivní a mírná fyzická aktivita je při snižování krevního tlaku stejně účinná. To znamená, že člověk může i nadále těžit z kratších nebo méně intenzivních cvičení.

Ačkoli je užitečné jakékoli množství fyzické aktivity, oficiální doporučení pro dospělé jsou:

Aerobní aktivita, jako je chůze nebo běh:

• Osoba by měla dělat alespoň 150–300 minut mírné aktivity nebo 75–150 minut intenzivní aktivity týdně.

Posílení svalů:

Posílení svalů je důležitým prvkem každé cvičební rutiny.

• Osoba by měla pracovat na posílení všech hlavních svalových skupin 2 nebo více dní v týdnu.

Dělat více než doporučené množství mírného cvičení může přinést další výhody. V ideálním případě by se člověk měl celý týden věnovat mírné fyzické aktivitě.

Studie také zjistily, že lidé s dobrou kardiorespirační zdatností mají nižší riziko vzniku hypertenze.

Je však třeba poznamenat, že 20–25% lidí s hypertenzí nemá po cvičení nižší krevní tlak.

Níže jsou uvedeny další metody snižování vysokého krevního tlaku:

Změna stravy

Každý, kdo hledá snížení krevního tlaku, může těžit z:

Snížení příjmu sodíku

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby lidé denně nejedli více než 2300 miligramů soli nebo sodíku.

Po dietě DASH

Dieta k zastavení hypertenze (DASH) zahrnuje konzumaci spousty:

• zelenina
• ovoce
• celá zrna
• libové proteiny
• rostlinné oleje

Dieta DASH zahrnuje vyhýbání se:

• nasycené tuky
• plnotučné výrobky
• cukr
• slazené výrobky

Moderování konzumace alkoholu

CDC definuje mírný příjem alkoholu tak, že má až dva alkoholické nápoje denně u mužů a až jeden denně u žen.

Užívání léků na krevní tlak

Pokud samotné změny životního stylu nepřinášejí hodnoty krevního tlaku do zdravého rozmezí, může lékař předepsat léky, například:

• diuretika
• blokátory kalciového kanálu
• inhibitory angiotenzin konvertujícího enzymu, lépe známé jako ACE inhibitory

Kdy navštívit lékaře

Lékař může provést test, pokud mají podezření na vysoký krevní tlak.

Vysoký krevní tlak obvykle nezpůsobuje příznaky. Pouze rychlý a bezbolestný test může poskytnout hodnoty krevního tlaku.

Osoba může jít na rutinní testy krevního tlaku na místní klinice nebo sledovat krevní tlak doma pomocí testovací jednotky.

Pokud jsou hodnoty vysoké, je prvním krokem vyzkoušet změny životního stylu. Osoba pak bude muset pravidelně kontrolovat krevní tlak, aby zjistila, zda jsou změny účinné. Pokud hodnoty krevního tlaku zůstávají vysoké, vyhledejte lékaře.

Každý, kdo neví, zda je jeho krevní tlak v normálním rozmezí, by měl navštívit lékaře, aby provedl test, zejména pokud se u něj také vyskytnou bolesti hlavy a nevolnost. Mohou to být vzácné známky vysokého krevního tlaku.

souhrn

U většiny lidí dochází po cvičení ke snížení krevního tlaku.

Výzkum ukazuje, že mírné cvičení je stejně účinné jako intenzivní cvičení, pokud jde o snížení krevního tlaku.

Osoba by se měla snažit věnovat alespoň 150 minut mírnému aerobnímu cvičení týdně.

Pokud se člověk více věnuje cvičení a jiným změnám životního stylu, ale jeho krevní tlak zůstává vysoký, měl by se poradit s lékařem. Někteří lidé potřebují k vyřešení hypertenze léky.