Lidé, kteří procházejí menopauzálním přechodem, mohou přibrat na váze. Ti, kteří si přejí tuto váhu zhubnout, mohou mít větší potíže než obvykle a udržet váhu mimo může být náročné.
K přírůstku hmotnosti dochází před a během menopauzy, částečně kvůli poklesu hladiny estrogenu.
K tomuto přírůstku hmotnosti může přispět také nekvalitní spánek a pravidelné, s věkem související snížení metabolismu a svalového tonusu. Hmotnost má tendenci se vyvíjet v břiše.
Přestože hubnutí může být během menopauzy náročnější, existuje mnoho metod, které mnoho lidí považuje za účinné.
Tento článek pojednává o vztahu mezi menopauzou a hmotností a také o osvědčených způsobech hubnutí během přechodu.
Menopauza a váha
Ženy dosáhnou menopauzy po absolvování celých 12 měsíců bez menstruačního cyklu.
Během menopauzy a perimenopauzy - období před menopauzou - mohou lidé získat tělesný tuk a zhubnout těžší.
Menopauza je spojena se zvýšením tělesného tuku z následujících důvodů:
Pokles hladiny estrogenu
Změny hladin estrogenu přispívají k přírůstku hmotnosti.
Estrogen je jedním z primárních pohlavních hormonů u žen. Hraje roli v:
- fyzické sexuální charakteristiky
- regulace menstruačního cyklu
- zachování zdraví kostí
- regulace hladiny cholesterolu
Během menopauzy se hladiny estrogenu podstatně snižují.
Nízký estrogen během menopauzy přímo nezpůsobuje přírůstek hmotnosti, ale může vést ke zvýšení celkového tělesného tuku a tuku v břiše. Lékaři spojují nadváhu ve středním věku se srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.
Hormonální substituční léčba může snížit tendenci k získávání tuku v břiše.
Přirozené procesy stárnutí
Přírůstek hmotnosti během menopauzy je také spojen s pravidelnými procesy stárnutí a zvyky v životním stylu.
Jak lidé stárnou, mají tendenci být méně fyzicky aktivní. Jejich metabolismus se také přirozeně zpomaluje. Tyto proměnné vedou ke snížení svalové hmoty a ke zvýšení tělesného tuku.
Špatný spánek
Lékaři také spojují menopauzu se špatným spánkem, který může pramenit z návalů tepla nebo nočního pocení. Výzkum na zvířatech spojuje deprivaci spánku s přírůstkem hmotnosti.
Následují strategie, které mohou lidem pomoci při hubnutí během hubnutí zhubnout.
1. Zvyšování aktivity
Pravidelné cvičení je vynikající způsob, jak podpořit hubnutí a celkové fyzické zdraví.
Mnoho lidí po stárnutí pociťuje pokles svalového tonusu a ztráta svalového tonusu může způsobit zvýšení tělesného tuku. Cvičení je klíčovým způsobem, jak budovat svaly a zabránit úbytku svalové hmoty související s věkem.
Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení může snížit tělesný tuk po menopauze. Další studie zjistila, že silový trénink třikrát týdně může u žen po menopauze zlepšit svalovou hmotu a snížit tělesný tuk
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby se lidé každý týden zaměřili na alespoň 150 minut aerobní aktivity a aby lidé prováděli aktivity na posílení svalů každý dva nebo více dní každý týden.
Kombinace aerobního cvičení a silového tréninku pomůže snížit tělesný tuk a budovat svaly.
Hmotnost spojená s menopauzou má tendenci se usazovat kolem břicha. Tipy pro hubnutí břicha najdete zde.
Pokud osoba ještě není aktivní, může být pro ni snazší postupně zvyšovat úroveň aktivity. Mezi malé způsoby, jak do dneška zapojit více aktivit, patří:
- práce na zahradě, například zahradničení
- vzít psa na procházku
- parkování dále od vchodu do budovy
- schody místo výtahu
- vstávání a přijímání telefonních hovorů
- jít na procházku nebo si dát jiný druh cvičení v poledne
2. Jíst potraviny bohaté na živiny
Aby lidé zhubli, musí konzumovat méně kalorií, než spotřebují. Provádění dietních změn je klíčovou součástí hubnutí.
Zdravá jídla bohatá na živiny by měla být základem všech jídel a občerstvení. Strava člověka by měla obsahovat celou řadu barevných druhů ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a chudých zdrojů bílkovin.
Dieta ve středomořském stylu je velmi populární a efektivní dieta pro zdraví. Studie z roku 2016 uvádí, že tato strava může zlepšit rizikové faktory srdečních chorob, jako je krevní tlak a hladiny lipidů, a vést ke ztrátě hmotnosti.
Lidé by si měli dát něco k jídlu:
- různé druhy ovoce a zeleniny
- libové bílkoviny, například z fazolí, ryb nebo kuřete
- celá zrna v chlebu a obilovinách
- zdravé tuky, například z olivového oleje nebo avokáda
- luštěniny
Lidé by se měli vyvarovat zpracovaných potravin a potravin obsahujících vysoké množství trans nebo nasycených tuků. Některé příklady zahrnují:
- bílý chléb
- pečivo, jako jsou koláče, sušenky a koblihy
- zpracované maso, například párky v rohlíku nebo Boloň
- potraviny se spoustou přidaných olejů nebo cukru
Může také pomoci snížit spotřebu slazených nápojů - jako jsou limonády a džusy. Nápoje slazené cukrem nesou spoustu kalorií navíc.
Dietolog nebo výživový poradce vám může pomoci vytvořit plán zdravého stravování a sledovat pokrok.
3. Upřednostnění spánku
Dostatek kvalitního spánku je zásadní pro udržení zdravé hmotnosti a celkového zdraví. Nízká kvalita spánku může vést k přírůstku hmotnosti.
Výzkum spojil poruchy spánku s procesy stárnutí a metabolickými poruchami během menopauzy. Změny kvality spánku a cirkadiánních rytmů mohou ovlivnit:
- hormony chuti k jídlu
- složení tělesného tuku
- energetický výdej
Kromě toho mohou příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení, narušit spánek.
Zaměření na získání dostatečného množství klidného spánku může pomoci snížit přírůstek hmotnosti související s menopauzou.
4. Zvažování alternativních terapií
Celkově nebylo provedeno mnoho dobře provedeného nezvratného výzkumu, zda je alternativní medicína účinná při snižování příznaků souvisejících s menopauzou.
I když tyto terapie nemusí vést k významnému úbytku hmotnosti, mohou pomoci zmírnit některé příznaky a snížit stres.
Potenciální doplňkové a alternativní terapie zahrnují:
- jóga
- hypnóza
- bylinné léčby
- rozjímání
5. Všímavé stravování
Procvičování všímavosti při jídle může pomoci změnit stravovací chování a může zabránit přibývání na váze.
Pozorné stravování může člověku pomoci uvědomit si spíše vnitřní, než vnější podněty k jídlu. Může to být užitečný přístup k nárazovému stravování a stravování souvisejícím s emočními stavy.
V některých studiích vedlo pozorné stravování ke snížení příjmu potravy u jedinců s nadváhou a lidí s obezitou.
6. Sledování jídla a hmotnosti
Sledování jídel může člověku pomoci zjistit, která nezdravá jídla pravidelně konzumují a ve kterých kontextech. Tyto informace mohou pomoci při provádění zvláštních dietních změn.
Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří vedou záznamy o potravinách, pravidelně se váží a udržují vysokou úroveň aktivity, je větší pravděpodobnost klinicky významného úbytku hmotnosti.
7. Ovládání velikostí porcí
Velikost porcí v restauracích se v průběhu let zvětšovala a lidé se více stravují, takže může být obtížné odhadnout, kolik jídla člověk skutečně potřebuje na jedno jídlo a den.
Chcete-li zjistit, kolik toho do jídla zahrnout, pomůže vám to porozumět standardním velikostem porcí některých běžných potravin. Například některé standardní porce jsou:
- chléb - 1 plátek
- rýže a těstoviny - ½ šálku vařené
- ovoce - jeden malý kousek
- mléko nebo jogurt - 1 šálek
- sýr - 2 unce nebo velikost domina
- maso nebo ryby - 2 až 3 unce nebo velikost balíčku karet
Následující tipy mohou lidem pomoci řídit velikost porcí:
- Místo toho, abyste je jedli z tašky, změřte občerstvení.
- Vyvarujte se jídla před televizí - místo toho si sedněte ke stolu.
- Při jídle se rozhodněte pro méně chleba a méně předkrmů.
- K měření porcí doma použijte kuchyňskou váhu a odměrky.
8. Plánování dopředu
Plánování jídla a zdravé potraviny po ruce sníží pravděpodobnost, že si člověk bude nezdravé jídlo vybírat hned.
Zásobte kuchyň zdravými potravinami pro jednoduchá jídla a naplánujte si tato jídla, abyste zabránili rychlému a méně vědomému jídlu. Noste zdravé občerstvení, abyste zabránili výletům do automatu.
9. Získání pomoci od přátel a rodiny
Podpora rodiny a přátel je nedílnou součástí hubnutí. Například mít kamaráda na cvičení může lidem pomoci zůstat motivováni cvičit.
Někteří lidé rádi sledují svůj pokrok na sociálních médiích, což jim může pomoci se zodpovědností.
10. Změny životního stylu
Klíčem k udržení hmotnosti je dlouhodobé udržování zdravých návyků.
Módní diety mají tendenci mít za následek krátkodobé hubnutí, zatímco přijetí zdravých návyků, včetně pravidelných vaření a pravidelného cvičení, má pravděpodobněji dlouhodobé účinky.
souhrn
Lidé během menopauzy často pociťují nárůst tělesného tuku. To souvisí se sníženou hladinou estrogenu, méně kvalitním spánkem a snížením metabolismu a svalové hmoty.
Vědci spojili nízkou hladinu estrogenu se zvýšením tělesného tuku, zejména tuku v břiše. Udržování zdravého životního stylu může pomoci při hubnutí.
Lidé, kteří mají obavy o svou váhu nebo příznaky hormonálních výkyvů, by měli o vhodné léčbě mluvit s lékařem.