Ponerse en cuclillas como postura, algo ha pasado de moda en los países industrializados. La sentadilla puede tener efectos positivos sobre el sistema musculoesquelético en la vida diaria y en los deportes.
¿Qué es ese agacharse?
Desde el origen de la palabra, agacharse describe una postura agachada. Los movimientos en muchas articulaciones y cadenas articulares son necesarios para asumir esta posición. Cuando te agachas, las articulaciones de la cadera y la rodilla están cada vez más flexionadas y logran el máximo rango de movimiento con un movimiento completo, de modo que la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna se toquen. El requisito básico para esto es la movilidad total en estas articulaciones. La fuerte flexión de la cadera inclina la pelvis hacia atrás y flexiona la columna, el estómago llega a la parte delantera de los muslos. Las articulaciones del tobillo se llevan a una extensión completa (dorsiflexión).
Los pies permanecen completamente en el suelo con las plantas de los pies o se levantan con los talones. Este movimiento evasivo puede tener varias causas. En la mayoría de los casos, el apalancamiento es el responsable, pero los trastornos funcionales en las articulaciones o el acortamiento muscular también pueden ser la causa. En las personas cuyo muslo es más largo que la parte inferior de la pierna y el pie, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza cada vez más hacia atrás al ponerse en cuclillas y existe el riesgo de volcarse. Al levantar el talón, se adelanta un poco más para que su proyección vuelva a caer en la superficie de apoyo y se cree un mejor equilibrio.
Función y tarea
En momentos en los que la gente no estaba familiarizada con los muebles para sentarse, la sentadilla era una posición del cuerpo que se utilizaba con bastante normalidad en determinadas situaciones, como al comer o en reuniones, pero también como posición de descanso. Este sigue siendo el caso de muchos pueblos indígenas en la actualidad.
La sentadilla tiene muchos beneficios para los órganos internos. Se enderezan los intestinos delgado y grueso, el cierre entre los dos órganos funciona mejor que en otras posiciones del cuerpo y el riesgo de reflujo es menor. El colon se puede vaciar más fácilmente, los músculos rectales se fortalecen y se pueden usar mejor para purgar. Incluso hoy en día, en muchos países asiáticos, africanos y también europeos, el agacharse todavía se utiliza como posición para defecar.
La pelvis pequeña se endereza en la posición de cuclillas y su volumen se expande, la próstata, la vejiga y el útero se alivian y protegen. Los músculos del suelo pélvico se pueden utilizar mejor. Es por eso que la sentadilla también es una posición conveniente para el parto que se puede usar en agua o en seco. Al ejercitar esta postura con regularidad, las mujeres embarazadas pueden prepararse de manera óptima para el parto.
La sentadilla es también una posición corporal funcional en el deporte. Una variante incompleta de esta posición es la sentadilla cuesta abajo en el esquí alpino. Debido a la fuerte flexión en la articulación de la cadera y la rodilla, los músculos de las piernas se ponen automáticamente en un estado activo. Debido a esto y a la flexión de las articulaciones, los esquiadores pueden controlar mejor los esquís y reaccionar ante situaciones imprevistas.
Otros atletas usan la sentadilla como preparación para una actividad de salto. Los músculos que son responsables de desarrollar la fuerza del salto se llevan a un pre-estiramiento. Los elementos elásticos del músculo se estiran como una goma elástica y así reciben una energía potencial que puede utilizarse para el movimiento de estiramiento al saltar. La fuerza inicial es mayor con este componente que sin pre-estiramiento.
Los saltadores de esquí suelen hacer uso de estas ventajas, pero también lo hacen los jugadores de voleibol cuando saltan para bloquear, especialmente los jugadores de voleibol de playa. La sentadilla es también la posición final de las sentadillas, que todavía se utilizan hoy en día como un ejercicio eficaz en el entrenamiento de fuerza.
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Un factor importante que asegura la ejecución de una sentadilla completa es la movilidad necesaria en las articulaciones de las piernas involucradas. En la articulación de la cadera y la rodilla, la osteoartritis a menudo afecta la movilidad, por lo que no es posible una ejecución completa. En el tobillo, a menudo es el acortamiento de los músculos de la pantorrilla lo que evita que el pie permanezca en el suelo. Esto hace que el área de apoyo sea muy pequeña y la posición inestable. Las personas afectadas no pueden ponerse en cuclillas por mucho tiempo, ya que se vuelve incómodo y agotador muy rápidamente.
El dolor también puede dificultar o prevenir la ejecución. Debido al aumento de la flexión, los socios articulares se mueven a una posición diferente entre sí y las condiciones de presión y tensión en las articulaciones y en el entorno cambian. Si las estructuras dañadas entran en la zona de presión o se estiran, se produce dolor y en algún momento ya no es posible ni útil continuar el movimiento. Las zonas óseas libres de cartílago en la osteoartritis y los meniscos y ligamentos dañados, en particular los ligamentos laterales y cruzados de la rodilla y los ligamentos externos del tobillo, pueden verse afectadas. Lo mismo ocurre con las lesiones musculares, especialmente en la parte frontal del muslo y en los músculos de la pantorrilla.
Después de la cirugía, la flexión de las articulaciones de la cadera y la rodilla puede restringirse temporal o permanentemente. Entonces, ponerse en cuclillas ya no es posible o solo parcialmente. Después de una operación del ligamento cruzado anterior, la flexión de la rodilla generalmente se limita durante un período de tiempo para evitar una tensión desfavorable en el ligamento cruzado y un nuevo desgarro. Las ortesis, que se ajustan a la flexión permitida, se utilizan para soporte y control.
Se deben esperar déficits de flexión durante un largo período de tiempo, especialmente después de operaciones de rodilla en las que la incisión atraviesa la parte delantera de la rodilla, como en un reemplazo de articulación. Al principio, la flexión máxima no está permitida debido al tirón, pero la hinchazón a menudo masiva tampoco lo permite. Por lo general, no se logra la máxima movilidad a pesar de las medidas de rehabilitación y la terapia. Como resultado, la sentadilla completa ya no es posible, pero el resultado funcional suele ser bueno.
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