Proteiny jsou nejuniverzálnější molekuly pro lidské tělo a jsou klíčové pro téměř všechny biologické procesy. Průměrný doporučený dietní příspěvek na bílkoviny se vypočítá pomocí poměru 1 gram bílkovin na každý 1 kilogram tělesné hmotnosti člověka.
Doporučený dietní příspěvek nebo RDA pro bílkoviny závisí na faktorech, jako jsou:
- stáří
- Rod
- těhotenství a kojení
- úrovně aktivity
Dospělým se obecně doporučuje jíst 0,8 g na kilogram (kg) tělesné hmotnosti denně.
Doporučený příjem bílkovin
Podle Institute for Medicine (IOM) je denní RDA pro bílkoviny následující:
Fyzická aktivita může zvýšit RDA bílkovin, které by lidé měli jíst. Studie z roku 2016 doporučuje jíst:
- 1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti s minimální úrovní aktivity
- 1,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti se střední úrovní aktivity
- 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti s intenzivní úrovní aktivity
Kdokoli, kdo je těhotná nebo kojí, bude muset jíst mnohem více bílkovin než ostatní lidé.
Některé studie také zjistily, že u lidí může být nutné zvyšovat příjem bílkovin s věkem.
Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že starší dospělí by měli na podporu zdravého stárnutí jíst více bílkovin, než se v současné době doporučuje.
Vědci doporučují, aby dospělí v ideálním případě konzumovali bílkoviny v rozmezí 1,2–1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo úbytku svalové hmoty nebo sarkopenie.
Studie také dospěla k závěru, že tato množství by také zlepšila kontrolu chuti k jídlu, sytost a regulaci hmotnosti.
Nežádoucí účinky příliš velkého množství bílkovin
Lidé mohou obvykle konzumovat 2 g bílkovin na kg své tělesné hmotnosti denně, dlouhodobě, bez významných vedlejších účinků.
Někteří lidé, jako jsou elitní sportovci, mohou být schopni jíst až 3,5 g na kg tělesné hmotnosti denně bez jakýchkoli vedlejších účinků.
Většina výzkumů naznačuje, že konzumace bílkovin více než 2 g na kg tělesné hmotnosti denně po dlouhou dobu může způsobit zdravotní potíže.
Mezi příznaky spojené s příliš velkým množstvím bílkovin patří:
- střevní nepohodlí a poruchy trávení
- dehydratace
- nevysvětlitelné vyčerpání
- nevolnost
- podrážděnost
- bolest hlavy
- průjem
S chronickou nadměrnou konzumací bílkovin jsou spojena vážná rizika, včetně:
- kardiovaskulární onemocnění
- poruchy krevních cév
- poranění jater a ledvin
- záchvaty
- smrt
Lékaři také spojili určité stavy s chronickou nadměrnou konzumací bílkovin:
- Diabetes typu 2
- rakovina
- osteoporóza a osteopenie
Jsou stravy s vysokým obsahem bílkovin bezpečné?
IOM doporučuje lidem získat 10 až 35 procent jejich denního energetického příjmu z bílkovin.
Většina lidí může bezpečně jíst mezi 2 a 3,5 g na kg tělesné hmotnosti denně, zejména ti, kteří potřebují více bílkovin než ostatní, například:
- sportovci
- těhotné a kojící ženy
- lidé, kteří dělají fyzicky náročné práce
Vědci si stále nejsou jisti, zda jsou velmi vysoké bílkovinné diety bezpečné, zvláště když někdo také omezuje příjem sacharidů.
Jaký je vliv na hubnutí?
Zdá se, že vyšší bílkovinové diety mohou pomoci při hubnutí.
Je pravděpodobné, že strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí, protože potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci podporovat pocit plnosti, což pomáhá snižovat chuť k jídlu a přejídání.
Jedna malá studie u dospívajících dívek s nadváhou nebo obezitou našla důkazy o tom, že snídání, zejména jedné s vysokým obsahem bílkovin, může pomoci kontrolovat nervové signály, které regulují chuť k jídlu a chování jídla odměňované odměnou.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom porozuměli úplnému vztahu mezi dietami s vysokým obsahem bílkovin a hubnutím.
Jak můžete zdravě jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin?
Velké množství rostlinných a živočišných potravin má vysoký obsah bílkovin, včetně:
- maso
- mléčné výrobky
- ořechy
- luštěniny
- semena
- nerafinované celozrnné výrobky z obilovin a pšenice
Ne všechna jídla bohatá na bílkoviny jsou ideální pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo udržovat zdravou stravu.
Mezi příklady nízkokalorických potravin bohatých na bílkoviny patří:
- 3 unce (oz) kuřecí prsa bez kůže (méně než 26 g bílkovin a 113 kalorií)
- 1 odměrka syrovátkového proteinu (méně než 24–26 ga 130 kalorií)
- 6 oz řecký jogurt (méně než 17 g bílkovin a 100 kalorií)
- 2 velká vejce (méně než 12 g bílkovin a 144 kalorií)
- ½ šálku tofu (méně než 10 g bílkovin a 95 kalorií)
- 2 lžíce arašídového másla (méně než 8 g bílkovin a 190 kalorií)
- ½ šálku fazolí (méně než 8 g bílkovin a 110 kalorií)
- 1 oz mandle (méně než 6 g bílkovin a 165 kalorií)
- 1 šálek vařených ovesných vloček (méně než 6 g bílkovin a 165 kalorií)
- ½ šálku vařené quinoa (méně než 4 g bílkovin a 110 kalorií)
Kdo by se měl vyvarovat konzumace příliš velkého množství bílkovin?
Někteří lidé nemohou jíst tolik bílkovin jako ostatní kvůli podmínkám, které narušují trávení.
Mezi rizikové faktory spojené s rozvojem vedlejších účinků nadměrné konzumace bílkovin patří:
- onemocnění ledvin a jater
- nízký příjem sacharidů
- hladovění
- dna
- nedostatek živin potřebných pro metabolity bílkovin, včetně glukózy, argininu, glutaminu a vitamínů B-6, B-12 a kyseliny listové
Odnést
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou populární a studie ukazují, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci:
- zvýšit po jídle pocit sytosti nebo pocit plnosti
- ovládejte a snižujte chuť k jídlu a chuť k jídlu
- pomoc při hubnutí a hubnutí tukové hmoty
- ovládat nervové podněty související s jídlem a chováním jídla
Podle národních statistik shromážděných v letech 2011 až 2014 konzumovala většina dospělých Američanů ve věku 20 let a více jen 15,6 až 16,1 procenta jejich denního energetického příjmu z bílkovin.
Většina lidí proto může pravděpodobně bezpečně zvýšit příjem bílkovin, pokud také neomezují příjem sacharidů nebo nemají jaterní nebo ledvinové potíže.
Před dlouhodobým zahájením stravy s vysokým obsahem bílkovin by si lidé měli promluvit s lékařem nebo odborníkem na výživu.