Bolest zápěstí může být frustrující a nepohodlná. Může také ztěžovat práci nebo základní každodenní činnosti, jako je používání počítače nebo vaření jídla.
Cvičení mohou zlepšit pohyblivost a snížit pravděpodobnost zranění nebo úrazu. Protahování zápěstí je snadné doma nebo v kanceláři. Pokud budou provedeny správně, mohou prospět celkovému zdraví člověka na zápěstí a rukou.
Každý, kdo trpí chronickou bolestí nebo bolestí necitlivosti, by měl navštívit lékaře k důkladné diagnostice.
Následující úseky mohou pomoci zlepšit sílu a mobilitu:
Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.
Protahování zápěstí a rukou
Osoba by měla dělat níže uvedená cvičení pomalu a jemně se zaměřením na protahování a posilování. Pokud úsek bolí, zastavte.
Následující úseky zápěstí a rukou mohou zlepšit sílu a mobilitu:
1. Zdvižená pěst
Postup:
- Začněte s pažemi vzhůru vedle hlavy s otevřenou rukou.
- Udělejte pěst a držte palec mimo ni.
- Posuňte prsty směrem k zápěstí, dokud neucítíte napětí.
2. Rotace zápěstí
Postup:
- Natáhněte ruku před sebe.
- Pomalu ukazujte prsty dolů, dokud neucítíte napětí. Druhou rukou jemně přitáhněte zvednutou ruku směrem k tělu. Držte tuto pozici po dobu 3–5 sekund.
- Namiřte prsty směrem ke stropu, dokud neucítíte napětí. Druhou rukou jemně přitáhněte zvednutou ruku směrem k tělu. Držte tuto pozici po dobu 3–5 sekund.
- Opakujte to třikrát.
3. Modlitební pozice
Postup:
- Sedněte si s dlaněmi a lokty na stole v modlitební pozici.
- Sklopte boky rukou směrem ke stolu, dokud neucítíte napětí. Dlaně držte pohromadě. Držte tuto pozici po dobu 5–7 sekund.
- Relaxovat.
- Opakujte to třikrát.
4. Zahnutý úsek
Postup:
- Zahákněte jeden loket pod druhý a vytáhněte obě paže směrem ke středu trupu. Měli byste cítit úsek v ramenou.
- Omotejte jednu ruku kolem druhé tak, aby se dlaně dotýkaly.
- Držte pozici po dobu 25 sekund.
- Přepněte paže a opakujte to na druhé straně.
5. Protahování prstů
Postup:
- Spojte malíček a prsteníčky.
- Oddělte prostředníček a ukazováček od prsteníčku.
- Opakujte úsek 10krát.
6. Otvírák pěstí
Postup:
- Udělejte pěst a držte ji před sebou.
- Protahujte prsty tak, aby byla vaše ruka plochá a otevřená, s prsty k sobě.
- Pohyby opakujte 10krát.
7. Mačkejte houbičkou
Postup:
- Stiskněte houbu nebo stresovou kouli a udělejte pěst.
- Držte pozici po dobu 10 sekund.
- Relaxovat.
- Opakujte to 10krát.
8. Pohyb zápěstí stěrače čelního skla
Postup:
- Začněte rukou lícem dolů na stole.
- Jemně nasměrujte ruku na jednu stranu až na doraz, aniž byste pohnuli zápěstím. Držte to tam po dobu 3–5 sekund.
- Totéž proveďte na druhé straně.
- Pohyb opakujte třikrát na každé straně.
9. Palec
Postup:
- Druhou rukou uchopte palec.
- Jemně vytáhněte palec dozadu, pryč od ruky.
- Držte úsek po dobu 25 sekund.
- Opakujte to na druhém palci.
14. Alternativní protažení prstu
Postup:
- Spojte prostřední a prstencové prsty.
- Oddělte od nich malíček a ukazováček.
- Opakujte úsek 10krát.
15. Posilovač zápěstí
Postup:
- Umístěte se na ruce a kolena, prsty směřují k tělu.
- Pomalu se předkloňte a lokty držte rovně.
- Držte pozici po dobu 20 sekund.
- Uvolněte se a poté úsek opakujte.
Odnést
Práce s počítači, psaní a manuální práce zatěžují ruce a zápěstí a mohou časem způsobit problémy, jako je tendonitida a syndrom karpálního tunelu.
Časté přestávky a protahování před a během používání rukou a zápěstí vám mohou pomoci zabránit namáhání. Postupné zlepšování pružnosti a síly může lidem pomoci vyhnout se zranění zápěstí a ruky.