Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Potlačující chuť k jídlu je jídlo, doplněk stravy nebo jiná metoda, která člověku brání v pocitu hladu. Některé metody potlačují chuť k jídlu účinněji než jiné.
Výrobci pilulek potlačujících chuť k jídlu dělají velké nároky na schopnost pilulek potlačovat chuť k jídlu a podporovat hubnutí. Účinnost těchto pilulek však není známa a podle National Institutes of Health (NIH) často přicházejí s nebezpečnými vedlejšími účinky.
Místo toho může člověk použít řadu přírodních metod k potlačení nebo ztrátě chuti k jídlu bezrizikovým a zdravým způsobem.
V tomto článku uvádíme seznam metod založených na důkazech, které může člověk použít k potlačení chuti k jídlu bez potřeby tablet na hubnutí. Diskutujeme také o tom, které potraviny nejlépe potlačují chuť k jídlu.
Přírodní látky potlačující chuť k jídlu
K potlačení chuti k jídlu a zabránění přejídání může člověk použít následujících deset metod založených na důkazech:
1. Jezte více bílkovin a zdravých tuků
Ne všechna jídla uspokojí hlad stejně. Ve srovnání s sacharidy jsou bílkoviny a určité tuky účinnější pro uspokojení hladu a udržení pocitu sytosti po delší dobu.
Osoba může nahradit některé zdroje sacharidů bílkovinami a zdravými tuky, aby pomohla udržet jejich chuť k jídlu pod kontrolou.
Pokyny pro stravování Američanů doporučují následující potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
- libové maso
- vejce
- fazole a hrášek
- sójové výrobky
- řecký jogurt
Pokyny také doporučují, aby osoba získala své zdravé tuky z přírodních zdrojů, jako jsou ořechy a semena, avokádo a olivový olej.
2. Pijte vodu před každým jídlem
Bylo zjištěno, že pití velké sklenice vody těsně před jídlem způsobí, že se člověk po jídle cítí plnější, spokojenější a méně hladový.
Další studie, která zkoumala chuť k jídlu u 50 žen s nadváhou, ukázala, že pití 1,5 litru vody denně po dobu 8 týdnů způsobilo snížení chuti k jídlu a hmotnosti a také vedlo k většímu úbytku tuku.
Předkrm na polévku může také uklidnit chuť k jídlu. Výzkum z roku 2007 ukázal, že lidé uváděli, že se cítili plnější ihned po jídle, pokud měli tekutý startér.
3. Jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina se nerozkládá jako jiné potraviny, takže zůstává v těle déle. To zpomaluje trávení a udržuje lidi pocit plnosti po celý den.
Výzkum naznačuje, že vláknina může účinně potlačovat chuť k jídlu. Diety s vysokým obsahem vlákniny jsou také spojeny s nižší mírou obezity.
Na druhé straně jiný přehled zjistil, že zavedení extra vlákniny do stravy bylo účinné v méně než polovině studií, které zkoumali.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, které zdroje vlákniny jsou nejúčinnější pro potlačení chuti k jídlu.
Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- celá zrna
- fazole a luštěniny
- jablka a avokádo
- mandle
- Chia semínka
- zelenina
4. Cvičení před jídlem
Cvičení je dalším zdravým a účinným potlačujícím chuť k jídlu.
Recenze založená na 20 různých studiích zjistila, že hormony chuti k jídlu jsou potlačeny ihned po cvičení, zejména při vysoce intenzivních cvičeních.
Zjistili nižší hladinu ghrelinu v těle, což je hormon, díky kterému máme hlad, a vyšší hladiny „hormonů plnosti“, jako jsou PPY a GLP-1.
5. Pijte čaj Yerba Maté
Výzkum ukazuje, že čaj zvaný Yerba Maté, který pochází z Ilex paraguariensis rostlina, může snížit chuť k jídlu a zlepšit náladu v kombinaci s cvičením s vysokou intenzitou. Yerba Maté je možné zakoupit online.
6. Přepněte na tmavou čokoládu
Tmavá čokoláda ve srovnání s mléčnou čokoládou potlačuje chuť k jídlu. Jedna studie ukázala, že lidé jedli méně během dalšího jídla po občerstvení na tmavé místo mléčné čokolády.
7. Jezte trochu zázvoru
Bylo prokázáno, že konzumace malého množství zázvorového prášku snižuje chuť k jídlu a zvyšuje plnost, pravděpodobně kvůli jeho stimulačnímu účinku na trávicí systém. Jednalo se o malou studii, takže k potvrzení tohoto efektu je zapotřebí dalšího výzkumu. Zázvorový prášek je možné zakoupit online.
8. Jezte objemná a nízkokalorická jídla
Snížení obecného příjmu potravy při dietě může lidem zanechat hladovou chuť k jídlu. To může způsobit recidivu záchvatového přejídání.
Dieta však nemusí znamenat hlad. Některá jídla mají vysoký obsah živin a energie, ale nízký obsah kalorií. Patří sem zelenina, ovoce, fazole a celozrnné výrobky.
Jíst velké množství těchto potravin zastaví žaludek v vrčení a stále umožní člověku spálit více kalorií, než konzumují.
9. Stres méně
Pohodlné stravování kvůli stresu, hněvu nebo smutku se liší od fyzického hladu.
Výzkum spojil stres se zvýšenou touhou jíst, přejídat se a jíst nevýživné jídlo.
Postupy všímavosti a pozorné stravování mohou podle jednoho přehledu omezit přejídání a pohodlí při stresu. Pravidelný spánek, sociální kontakt a čas strávený relaxací mohou také pomoci při zvládání stresu.
10. Všímavé stravování
Mozek je hlavním hráčem při rozhodování o tom, co a kdy člověk sní. Pokud člověk místo sledování televize během jídla věnuje pozornost jídlu, které jí, může konzumovat méně.
Výzkum publikovaný v časopise Chuť zjistil, že konzumace obrovského jídla ve tmě vedla lidi ke konzumaci o 36 procent více. Věnování pozornosti jídlu během jídla může člověku pomoci snížit přejídání.
Další článek ukázal, že všímavost by mohla snížit nadměrné stravování a příjemné stravování, což jsou dva významné faktory, které ovlivňují obezitu.
Národní institut zdraví doporučuje k omezení chuti k jídlu používat techniky mysli a těla, jako je meditace a jóga.
Potraviny, které minimalizují chuť k jídlu
Některé potraviny jsou pro potlačení chuti k jídlu lepší než jiné, včetně:
- Potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Patří mezi ně libové maso, avokádo, fazole, ořechy a sýr.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu udrží člověka pocit plnosti po delší dobu. Dobrými příklady jsou celozrnné výrobky, fazole, ovoce a zelenina.
- Luskoviny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, mohou přímo zvýšit pocity plnosti a mohou také snížit příjem potravy později, podle recenze z roku 2017.
- Vejce mají vysoký obsah bílkovin a tuků a mohou po celý den podporovat pocit plnosti a snižovat hlad.
- Kajenský pepř může snížit chuť k jídlu u lidí, kteří nejsou zvyklí na kořeněná jídla.
- Med může potlačit hladový hormon ghrelin, díky čemuž se lidé budou cítit plnější po delší dobu. Lidé by se měli pokusit přejít z cukru na med.
Výhled
Přílišné omezování konzumace potravin může vést k relapsu přejídání. Místo toho, konzumace dobrého množství správných potravin může snížit hlad a chuť na jídlo po celý den.
Člověk může potlačit chuť k jídlu přidáním více bílkovin, tuků a vlákniny do jídla. Zásoba zeleniny a luštěnin může způsobit, že se člověk bude cítit plnější po delší dobu.
Mohlo by také pomoci vyzkoušet různé koření, jako je zázvor a kajenský pepř, a pít čaj, abyste porazili nežádoucí chutě na jídlo.