Rezistentní škroby jsou škroby, které tělo nedokáže rozložit na energii. Místo toho tyto škroby procházejí trávicí soustavou buď částečně, nebo úplně. Rezistentní škrob se liší od vlákniny, ale působí velmi podobným způsobem.
Škrob je druh sacharidů, který zahrnuje dlouhý řetězec molekul cukru. Tělo může obvykle velmi snadno rozložit škroby a použít tento cukr na energii. Tyto škroby existují v mnoha různých rostlinných potravinách, včetně brambor, rýže a kukuřice.
Různé druhy rezistentního škrobu se vyskytují v různých potravinách a jejich přidání do stravy může mít určité zdravotní výhody spojené s trávením. Pokračujte v čtení a dozvíte se více.
Druhy rezistentního škrobu
Rezistentní škrob je zastřešující pojem, který zahrnuje čtyři nebo pět různých druhů škrobu.
Různé typy rezistentního škrobu se liší buď svou fyzickou strukturou, nebo důvody, proč jsou rezistentní na trávení.
Mnoho potravin bude obsahovat více než jeden druh rezistentního škrobu, v závislosti na tom, jak je člověk vaří nebo kdy se je rozhodne jíst.
Typ 1
Škrob odolný proti typu 1 zůstává přilepený na vláknité buněčné stěny jídla, které člověk konzumuje. Osoba nemůže fyzicky strávit vlákninu nebo samotný škrob. Škrob odolný proti typu 1 je bohatý na luštěniny, semena a mnoho zrn.
Typ 2
Škrob typu 2 rezistentní je častější v některých syrových potravinách a má specifickou strukturu, která lidem ztěžuje trávení. Například mírně nezralý banán by byl vyšší u škrobu odolného proti typu 2 než plně zralý banán.
Typ 3
Škrob typu 3 odolný je vysoce odolný škrob, který se tvoří během procesu ohřevu a následného ochlazení škrobových potravin. Například necháním rýže nebo brambor po jejich ochlazení se některé škroby změní na vysoce odolný škrob.
Typ 4
Škroby odolné proti typu 4 jsou zpracované a upravené formy škrobu. Tyto odolné škroby jsou zcela umělé.
Typ 5
Škrob odolný proti typu 5 je škrob, který se spojil s typem tuku, změnil jeho strukturu a zvýšil odolnost vůči trávení.
Výhody rezistentního škrobu
V těle působí odolný škrob velmi podobně jako některé druhy vlákniny. Tyto škroby procházejí tenkým střevem, aniž by prošly trávením, což jim umožňuje krmit bakterie v tlustém střevě.
Protože trávicí bakterie hrají zásadní roli v celkovém zdraví, je důležité hledat způsoby, jak je krmit a udržovat zdravé.
Vylepšené trávení a zdraví tlustého střeva
Když rezistentní škroby dorazí do tlustého střeva, krmí zdravé bakterie, které z těchto škrobů dělají několik různých mastných kyselin s krátkým řetězcem. Mezi tyto mastné kyseliny patří butyrát, který je důležitou složkou buněk tlustého střeva.
Butyrát snižuje hladinu zánětu v tlustém střevě. Tímto způsobem může pomoci chránit před problémy souvisejícími s trávicím systémem, jako je ulcerózní kolitida a zánětlivý kolorektální karcinom.
Teoreticky může butyrát také pomáhat s dalšími zánětlivými problémy ve střevě, jako jsou:
- zácpa
- průjem
- Crohnova nemoc
- divertikulitida
I když jsou tyto potenciální výhody slibné, většina dosavadního výzkumu se týkala spíše zvířat než lidí. K podpoře těchto tvrzení jsou nezbytné vysoce kvalitní lidské studie.
Vylepšená citlivost na inzulín
Jíst odolný škrob může u některých lidí pomoci zlepšit citlivost na inzulín. Tato možná výhoda je velmi důležitá, protože nižší citlivost na inzulín může hrát roli při několika poruchách, včetně obezity, cukrovky a dokonce i srdečních onemocnění.
Jedna studie zjistila, že muži s nadváhou nebo obezitou, kteří každý den jedli 15–30 gramů rezistentního škrobu, měli zvýšenou citlivost na inzulín ve srovnání s muži, kteří tyto škroby nejedli.
Účastnice žen však tyto účinky nezažily. Autoři požadují další výzkum k určení příčiny tohoto rozdílu.
Cítím se více plný
Jíst odolnější škrob může lidem také pomoci cítit se plní. Studie z roku 2017 zjistila, že konzumace 30 g rezistentního škrobu denně po dobu 6 týdnů pomohla snížit hormony, které způsobují hlad u zdravých lidí s nadváhou. Jíst odolnější škrob také zvýšilo sloučeniny, které pomáhají člověku cítit se ráno méně hladový.
Zahrnutí rezistentního škrobu do stravy může proto pomoci při hubnutí zvýšením doby, po kterou se člověk po jídle cítí spokojený. Toto zvýšené nasycení by mohlo zabránit zbytečnému občerstvení a nadměrnému příjmu kalorií.
Odolný škrob a vláknina
Ačkoli se vláknina a rezistentní škrob liší svou strukturou molekul, účinky, které mají na tělo, jsou velmi podobné. Ve výsledku mnoho lidí klasifikuje rezistentní škrob jako formu vlákniny.
Jak rezistentní škrob, tak vláknina jsou druhy sacharidů, které má tělo potíže se štěpením.
V tlustém střevě působí odolný škrob stejně jako vláknina. Krmí zdravé bakterie a podporuje fermentaci, která vytváří zdravé vedlejší produkty, jako je butyrát.
Stejně jako vláknina, odolný škrob zvyšuje objem stolice a může pomoci s rychlostí pohybu střev. Díky tomu může rezistentní škrob také pomoci zmírnit zácpu.
Potraviny s vysokým obsahem odolného škrobu
Některé potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu zahrnují:
- opečený italský chléb
- perník
- kukuřičné vločky
- obilniny z nafouknuté pšenice
- oves
- müsli
- brambůrky
- syrové banány
- bílé fazole
- čočka
Navíc vaření a následné ochlazení některých škrobových potravin, jako jsou bílé brambory a rýže, může zvýšit jejich hladinu rezistentního škrobu.
Zde se dozvíte o rozdílech mezi bílou a hnědou rýží.
Vedlejší efekty
Rezistentní škrob působí podobně jako vláknina v těle a je součástí mnoha každodenních potravin. Při konzumaci rezistentního škrobu proto obecně existuje malé riziko vedlejších účinků.
Jíst vyšší hladiny rezistentního škrobu však může způsobit mírné vedlejší účinky, jako je plyn a nadýmání. Trávení rezistentního škrobu však může způsobit méně plynu než trávení některých vláken.
Někteří jedinci mohou také mít alergie nebo reakce na konkrétní potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu.
Přečtěte si zde rizika, že budete jíst příliš mnoho vlákniny.
souhrn
Rezistentní škrob je důležitou součástí zdravého zažívacího systému a může mít několik ochranných účinků. Většina výzkumu obklopujícího rezistentní škrob je však v raných stádiích.
Jíst asi 15–30 g rezistentního škrobu každý den může pomoci chránit tělo před zánětem v zažívacím systému. Může také pomoci udržet osobu po jídle spokojenou a zvýšit citlivost na inzulín.
Vaření potravin s vysokým obsahem škrobu, jako jsou těstoviny, rýže nebo brambory, a jejich následné ochlazení před konzumací, je jednoduchý způsob, jak do stravy dostat odolnější škrob.