Některé potraviny obsahují specifické živiny, které zvyšují metabolismus těla. Metabolismus je rychlost, kterou tělo spaluje kalorie a provádí další procesy.
Zvýšením rychlosti metabolismu mohou lidé zhubnout a snížit riziko obezity a souvisejících zdravotních problémů.
Čtěte dále a objevte 10 nejlepších potravin podporujících metabolismus spolu s některými dalšími způsoby, jak zvýšit metabolickou funkci.
1. Vejce
Potraviny bohaté na bílkoviny patří mezi nejlepší možnosti pro zvýšení metabolismu.
Vejce jsou bohatá na bílkoviny a každé velké vejce na tvrdo obsahuje 6,29 gramu (g), což z nich dělá ideální volbu pro lidi, kteří chtějí zrychlit svůj metabolismus.
Protein je jednou z nejúčinnějších živin pro zvýšení rychlosti metabolismu, protože tělo potřebuje k jeho trávení více energie než pro tuky nebo sacharidy. Vědci nazývají tento energetický výdej termickým účinkem jídla (TEF) nebo termogenezí vyvolanou dietou (DIT).
Podle některých výzkumů měli lidé, kteří konzumovali 29% svých celkových denních kalorií jako bílkoviny, vyšší rychlost metabolismu než ti, kteří konzumovali 11% celkových kalorií z bílkovin.
2. Lněná semínka
Lněná semínka jsou semena, která obsahují bílkoviny, vitamíny a další klíčové živiny. Někteří lidé považují lněná semínka za „funkční potravinu“, což znamená, že je lidé konzumují pro své přínosy pro zdraví.
Jíst lněné semínko by mohlo pomoci zvýšit metabolismus a zlepšit metabolický syndrom, což je skupina stavů, které přispívají k cukrovce, obezitě a kardiovaskulárním chorobám.
V současné době financuje Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) výzkum role lněných semen pro metabolický syndrom.
Studie z roku 2019 na myších naznačuje, že lněné semínko může zvýšit metabolismus. Je to pravděpodobně proto, že obsahují dobré množství vlákniny a bílkovin spolu s esenciálními omega-3 tuky, antioxidanty a dalšími základními živinami.
Vlákno v lněných semenech fermentuje ve střevě, aby zlepšilo bakteriální profil střeva. Tento proces pomáhá metabolickému zdraví a může chránit před obezitou.
Studie naznačují, že lněná semínka a jejich živiny mohou také pomoci při léčbě nebo ochraně před:
- artritida
- autoimunitní onemocnění
- rakovina
- kardiovaskulární onemocnění
- cukrovka
- neurologické poruchy
- osteoporóza
3. Čočka
Čočka je další funkční potravina, která může snížit účinky metabolického syndromu.
Recenze 41 studií na zvířatech z roku 2016 uvádí, že konzumace čočky a dalších luštěnin, jako jsou fazole a hrášek, může hrát ústřední roli v prevenci a léčbě metabolického syndromu.
Čočka může také zvýšit metabolismus, protože je bohatá na bílkoviny. Obsahují také dobré množství vlákniny pro výživu prospěšných bakterií ve střevě.
4. Chilli papričky
Pikantní jídla, která obsahují čerstvé nebo sušené chilli papričky, mohou zvýšit metabolismus a pocit plnosti. Sloučenina v paprikách, nazývaná kapsaicin, je zodpovědná za tyto přínosy pro zdraví a další.
Studie z roku 2015 uvádí, že konzumace kapsaicinu mírně zvyšuje rychlost metabolismu.
Výzkum také naznačuje, že sloučenina může přispívat k regulaci hmotnosti jinými způsoby zvýšením rychlosti, kterou tělo spaluje tuky, a snížením chuti k jídlu.
Toto navazuje na stávající výzkum publikovaný v roce 2012, který naznačuje, že kapsaicin pomáhá tělu spálit přibližně 50 kalorií navíc každý den.
Kapsaicin může také snížit bolest a zánět, působit jako protirakovinné činidlo a poskytnout antioxidační výhody. Ve výsledku někteří vědci naznačují, že tato sloučenina může pomoci léčit stavy, jako je revmatoidní artritida a Alzheimerova choroba.
5. Zázvor
Přidání zázvoru do jídla by mohlo zvýšit tělesnou teplotu a rychlost metabolismu a pomoci kontrolovat chuť k jídlu.
Přehled studií z roku 2018 hodnotil účinky zázvoru na hubnutí a metabolické profily u lidí s nadváhou. Zjistilo se, že koření může pomoci snížit tělesnou hmotnost a hladinu glukózy nalačno a zároveň zvýšit lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrý“ cholesterol.
Zázvor má také protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snížit nevolnost během těhotenství a po chemoterapii.
6. Zelený čaj
Zelený čaj získal v posledních letech velkou pozornost, protože vědci osvětlili jeho potenciální přínosy pro zdraví.
Několik studií naznačuje, že extrakt ze zeleného čaje (GTE) může zvýšit metabolismus tuků v klidu i během cvičení. Jiné výzkumy však nezaznamenávají žádné významné účinky. Vědci dále nemohou zaručit, že pití zeleného čaje bude mít stejné výsledky jako užívání GTE.
Malá studie z roku 2013 zahrnující 63 lidí s diabetem 2. typu naznačuje, že pití 4 šálků zeleného čaje denně může významně snížit tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI), velikost pasu a systolický krevní tlak.
Mezi další navrhované přínosy zeleného čaje pro zdraví patří:
- protizánětlivé účinky
- antioxidační vlastnosti
- antimikrobiální aktivita
- protirakovinné účinky
- výhody pro zdraví srdce a úst
7. Káva
Káva může stimulovat metabolismus díky obsahu kofeinu.
Výzkum uvádí, že příjem kofeinu má stimulační účinek na výdej energie a může vést ke zvýšení metabolismu. Je však důležité mít na paměti celkovou spotřebu. Zde se dozvíte, kolik kofeinu je příliš mnoho.
Káva bez kofeinu nemá stejné výhody zvyšující metabolismus. Také přidání smetany nebo cukru zvýší jeho obsah kalorií, což může působit proti blahodárným účinkům kofeinu na metabolismus.
8. Brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů selenu, minerálu, který je nezbytný pro metabolismus, reprodukci a imunitní funkci. Obsahují také bílkoviny a zdravé tuky, aby se lidé cítili plnější.
Selen je zvláště důležitý pro štítnou žlázu, žlázu, která reguluje metabolické funkce a produkuje několik životně důležitých hormonů.
Podle National Institutes of Health (NIH) poskytuje každá para ořech 68 až 91 mikrogramů (mcg) selenu, což je více než doporučený dietní příspěvek (RDA) 55 mcg denně.
Lidé by se měli vyvarovat konzumace příliš mnoha ořechů, protože to může způsobit toxicitu selenu. NIH stanovila horní hranice příjmu selenu na 400 mcg.
Výzkum také naznačuje, že para ořechy mohou zlepšit hladinu cholesterolu u zdravých lidí. Abnormální hladiny cholesterolu jsou markerem metabolického syndromu.
9. Brokolice
Brokolice může prospět metabolismu, protože obsahuje látku zvanou glucoraphanin.
Glukorafanin pomáhá „přeladit“ metabolismus, snížit hladinu tuků v krvi a snížit riziko mnoha nemocí souvisejících s věkem. Brokolice a další křupavá zelenina mohou také předcházet nebo zpomalit několik forem rakoviny.
Chcete-li dosáhnout výraznějších účinků na zvýšení metabolismu, podívejte se na brokolici Beneforte, která obsahuje vysoké hladiny glukorafaninu.
10. Tmavá, listová zelená zelenina
Špenát, kel a další listová zelená zelenina mohou díky obsahu železa zvýšit metabolismus. Železo je základním minerálem pro metabolismus, růst a vývoj.
Listová zelenina je zdrojem železa, které není hémové nebo neživočišné. Zkuste spárovat listovou zeleň se zdrojem vitaminu C - jako je citron, rajčata nebo zimní squash - pro zvýšení absorpce tohoto druhu železa v těle.
Mnoho zelených listů také poskytuje dobré množství hořčíku, dalšího minerálu, který podporuje metabolické funkce a hraje roli ve více než 300 procesech v těle.
Další tipy na zvýšení metabolismu
Zdravá strava je nezbytná pro regulaci metabolismu. Mezi další způsoby, jak zvýšit metabolickou funkci, patří:
Pití vody
Podle jedné studie provedené v malém měřítku může pití dalších 1 500 mililitrů vody denně snížit tělesnou hmotnost a BMI u některých lidí s nadváhou. Účastníci vypili 500 ml před každým jídlem.
Vědci naznačují, že je to způsobeno termogenezí vyvolanou vodou, kde voda zvyšuje metabolismus.
Spát
Dostatek spánku je nezbytný pro metabolismus a celkové zdraví.
Výzkum naznačuje, že nedostatek spánku může přispívat k trendu zvyšování obezity a cukrovky, což jsou důsledky metabolického syndromu.
Podle CDC by se dospělí měli snažit spát 7 až 9 hodin v noci. Chcete-li zlepšit spánkové vzorce, zkuste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
Silový a odporový trénink
Pravidelné zvedání závaží umožňuje lidem získávat a udržovat svalovou hmotu a spalovat tuky. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí prováděli posilovací cvičení 2 nebo více dní každý týden.
Studie z roku 2018 na sedavých ženách zjistila, že trénink na rezistenci zvýšil celkovou bazální metabolickou rychlost (BMR) až na 48 hodin. BMR označuje počet kalorií, které tělo spaluje při odpočinku.
souhrn
Mnoho potravin, včetně zelené zeleniny, chilli papriček a zdrojů bílkovin, může zvýšit metabolismus a pomoci lidem dosáhnout nebo udržet zdravou váhu.
Pro dosažení optimálních výsledků jezte tyto potraviny jako součást vyvážené stravy.
Mezi další změny životního stylu, které zlepšují metabolické zdraví, patří pití dostatku vody, přiměřený spánek a pohybové aktivity.