Zdravá kojící strava je v zásadě stejná jako výživná strava, pokud nedojčíte. Hlavní rozdíl je v tom, že kojící lidé potřebují více kalorií.

Při kojení vyžaduje člověk přibližně 450 až 500 kalorií navíc denně. Lidé, kteří chtějí po těhotenství zhubnout, možná nebudou muset během kojení zvyšovat příjem kalorií, ale měli by to prodiskutovat se svým lékařem.

Specifické živiny, jako je železo, vápník, draslík a vitamíny A a D, jsou obzvláště prospěšné při kojení. Jíst je také nejrůznější pokrmy, protože to dítě vystaví různým chutím a může to později vést k tomu, že bude vnímavější k pevným pokrmům.

V tomto článku se podíváme na potraviny, které odborníci radí lidem jíst nebo se jim během kojení vyhnout. Poskytujeme také informace o doplňcích a strategiích pro přípravu výživných jídel.

Co jíst během kojení

Žádná jednotlivá strava nebude ideální pro všechny kojící kojence. Cílem by mělo být zdravé a pestré stravování. Při kojení se snažte do každodenních jídel zahrnout následující potraviny:

Ovoce

Grapefruity a pomeranče jsou dobrými přísadami základních živin.

Ovoce je bohatým zdrojem mnoha živin. Mohou také pomoci zmírnit zácpu, kterou někteří lidé po porodu zažívají. Zaměřte se na asi 2 šálky ovoce denně, které by měly zahrnovat širokou škálu různých druhů ovoce.

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje následující ovoce, protože jsou to vynikající zdroje draslíku a některé obsahují také vitamin A:

• ananasový meloun
• medový meloun
• banány
• manga
• meruňky
• švestky
• pomeranče
• červený nebo růžový grapefruit

Zelenina

Lidé, kteří výhradně kojí, by se měli snažit sníst 3 šálky zeleniny denně. Ti, kteří kombinují kojení s umělou výživou, by měli každý den jíst 2,5 šálku zeleniny.

Zelenina je bohatá na vitamíny a antioxidanty. Konzumace dostatečného množství pomůže tělu doplnit živiny, které potřebuje k výrobě mléka.

USDA doporučuje následující zeleninu kvůli obsahu draslíku a vitaminu A:

• špenát
• vařená zelenina, jako je kel a koláče
• mrkve
• sladké brambory
• dýně
• rajčata
• červené sladké papriky

Zrna

Zrna nabízejí důležité živiny, zejména celozrnná, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb. Lidé by se měli snažit jíst 8 uncí (oz) denně, pokud výhradně kojí, nebo 6 oz, pokud také kojí umělou výživu.

Některá zrna, jako je quinoa, mají také vysoký obsah bílkovin, což je základní živina, kterou byste měli jíst při kojení.

Obohacené cereálie poskytují přidané živiny a jsou také dobrou volbou. Nejlepší je držet se celozrnných cereálií, které neobsahují přidaný cukr.

Protein

Při kojení vyžaduje tělo dalších 25 gramů (g) bílkovin denně a celkem nejméně 65 g denně.

Odborníci doporučují ke každému jídlu přidat nějaký protein.

USDA doporučuje následující zdroje bílkovin:

• fazole a hrášek
• ořechy a semena
• libové hovězí, vepřové a jehněčí maso
• ústřice, krab a slávky
• losos, sledě, pollock, sardinky a pstruh

Mořské plody jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdravý vývoj mozku u dítěte. Losos, sardinky a pstruh jsou vynikající volbou, protože mají vysoký obsah omega-3, ale nízký obsah rtuti.

Lidé, kteří kojí, by se měli vyhýbat jiným rybám, jako jsou tuňák křídlatý, mečoun obecný, žralok a kranas obecný, které mají vysoký obsah rtuti. Jiné formy tuňáka jsou bezpečné ke konzumaci.

Mléčné výrobky

Těhotenství i kojení mohou vyluhovat vápník z kostí. To vystavuje lidi riziku osteoporózy, pokud nemají dostatek vápníku a vitaminu D. Mléčné výrobky, jako jsou sýry a mléko, jsou vynikajícím zdrojem vápníku a mnoho z nich přidalo vitamin D.

Lidé, kteří kojí, by se měli zaměřit na minimálně 3 šálky mléčných výrobků každý den. Níže jsou uvedeny dobré zdroje vitaminu D a vápníku:

• mléko
• jogurt
• přírodní sýr

Lidé, kteří nejí mléčné výrobky, mohou také získat vápník z tmavé listové zeleniny, fazolí a obohaceného pomerančového džusu. Národní akademie věd doporučuje, aby kojící osoby konzumovaly 1 000 miligramů (mg) vápníku denně.

Slunce je primárním zdrojem vitaminu D, ale konzumace hub a mastných ryb může zvýšit příjem. Přínosem mohou být také doplňky.

Výživové doplňky

Lékař vám může poradit s užíváním doplňků výživy během kojení.

Vyvážená strava by ve většině případů měla poskytovat všechny živiny, které kojící osoba potřebuje.

Nutriční nároky se však během kojení zvyšují, takže někteří lidé mohou potřebovat vitamínové a minerální doplňky.

Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy nemohou nahradit zdravou stravu. Lidé, kteří kojí, by se měli poradit se svým lékařem, než začnou užívat nějaké bylinné nebo doplňky stravy.

Lidé, kteří mají dietní omezení nebo dodržují veganský nebo vegetariánský životní styl, by si měli také pamatovat na některé vitamíny a minerály, které ve stravě mohou chybět. Každý, kdo má obavy ze splnění všech svých nutričních potřeb, by měl mluvit s dietologem.

Další tipy na stravu

Mnoho lidí se obává, že musí měřit porce jídla, nebo že nedostatek několika živin ovlivní jejich schopnost vytvářet dostatek mléka. Lidé po celém světě jsou však schopni produkovat mléko širokou škálou diet. Cílem by měla být dobře zaoblená strava, nikoli dokonalá.

Je zásadní pít hodně vody, zejména v prvních týdnech po narození, kdy jsou někteří lidé tak ohromení a roztržití, že zapomněli pít. Potřeba tekutin se také zvyšuje při kojení.

Nedostatek tekutin může vést k dehydrataci a může dokonce ovlivnit přísun mléka.

Lidé, kteří kojí, si mohou připomenout pití tím, že si v každé místnosti v domě nechají láhev vody. Měli by mít také pohár na vodu v dosahu místa, kde mají sklon kojit.

„Plán MyPlate pro maminky“ USDA poskytuje informace o nejlepších druzích a množství stravy pro kojící lidi. Plán je možné přizpůsobit podle věku, výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a stavu kojení.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Seznam potravin, kterým by se měl člověk během těhotenství vyhnout, je dlouhý. To je možná důvod, proč se někteří lidé domnívají, že při kojení musí také jíst omezující stravu.

Ve skutečnosti neexistuje žádný seznam potravin, kterým by se lidé, kteří kojí, měli úplně vyhnout. Místo toho by měli jíst zdravé jídlo a dávat pozor na podněty z těla.

Mateřské mléko pochází z živin, které přecházejí do krve. Mnoho z potenciálně nebezpečných složek, které by mohly procházet placentou během těhotenství, se k kojícímu dítěti nedostane.

Některé tipy, které mohou podporovat zdravé stravování, zahrnují:

• Omezení spotřeby mořských plodů, které mohou obsahovat rtuť.
• Věnujte pozornost tomu, jak kofein ovlivňuje dítě. Když osoba, která kojí, pije kávu, dostane dítě do mateřského mléka jen velmi malou dávku kofeinu, ale to by mohlo stačit k ovlivnění jeho spánku.
• Sledování reakce dítěte na stravu a provádění změn podle potřeb dítěte i kojence.

Někteří odborníci varují před takzvanými plynnými potravinami, jako je křupavá zelenina, ale většina dětí není těmito potravinami ovlivněna. Stejně tak není důvod vyhýbat se kořeněným nebo silně aromatizovaným pokrmům, pokud na ně dítě nereaguje negativně.

Lékařské orgány a průvodci pro rodiče často poskytují smíšené nebo nejasné rady týkající se konzumace alkoholu při kojení.

Alkohol je během těhotenství nebezpečný, protože prochází placentou, ale kojící dítě dostává pouze takové množství alkoholu, které přechází do krve kojící osoby. Jinými slovy, obsah alkoholu v krvi kojící osoby je množství alkoholu, které se dostane k kojícímu dítěti.

Při mírné konzumaci je toto množství alkoholu zanedbatelné a je nepravděpodobné, že by ublížilo.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) nedoporučují více než jeden nápoj denně. Navrhují také další snížení rizika počkáním alespoň 2 hodin na kojení po požití alkoholu.

Mohou některé potraviny zvýšit mateřské mléko?

Těleso výzkumu potravin, které zvyšují přísun mateřského mléka, je nedostatečné a smíšené. Některé neoficiální důkazy naznačují, že u některých lidí mohou následující potraviny podporovat vyšší produkci mléka:

• semeno pískavice
• kozí rue
• ovesné vločky

Vyzkoušení těchto prostředků je bezpečné. Lidé, kteří chtějí používat osvědčené strategie produkce mléka, však mohou vyzkoušet:

• Kojení na vyžádání. Pokud dítě také přijímá pevné látky nebo umělou výživu, pumpujte, když dítě tyto potraviny přijímá. Produkce mateřského mléka probíhá podle potřeby, což znamená, že nabídka klesá, když klesá poptávka.
• Čerpání po každém kojení. Tato technika zvyšuje nabídku zvýšením poptávky a může poskytnout další mléko.
• Pokouší se o „ruční čerpání“. Před pumpováním masírujte prsa. Po napumpování masírujte prsa a poté znovu pumpujte. Lidé by se měli snažit pumpovat osmkrát nebo vícekrát za 24 hodin.

Stravovací strategie

Smoothies se snadno připravují a jsou nutričně husté.

První týdny kojení mohou být náročné. Lidé se musí potýkat s zotavením po narození, nedostatkem spánku a emocionální náročností péče o novorozence. Pro mnohé je nejnáročnější částí zdravého jídla najít čas a energii na přípravu jídla.

Získání pomoci partnera je skvělý způsob, jak rozdělit břemeno. Jeden partner může pumpovat nebo kojit, zatímco druhý připravuje jídlo.

Pokud není k dispozici podpůrný partner, může zajistit dostatečnou výživu několik snadno připravitelných jídel. Mohly by vám pomoci následující stravovací strategie:

• Náročné ranní smoothie na naložení na ovoce a zeleninu. Zkuste míchat mražené bobule, banán a avokádo. Přidejte více bílkovin přidáním nádoby s řeckým jogurtem.
• Příprava instantní ovesné vločky jako náplně svačinky bohaté na vlákninu, která může podporovat zdravý přísun mléka. Chcete-li přidat více kalorií a zvýšit obsah bílkovin, použijte místo vody mléko nebo jogurt.
• Snack na ořechech během dne. Zkuste umístit plechovku ořechů na oblíbené místo pro kojení.
• Nákup předem nakrájených sýrů. Tyto občerstvení mají vysoký obsah bílkovin a jsou velmi syté.
• Zvažovat možnost přihlásit se k hotovému jídlu nebo požádat lidi, aby si jídlo nosili několikrát týdně. Zmrazte všechny zbytky a rozmrazte je pro rychlé občerstvení.

souhrn

Kojení může být výzvou, zejména během prvních týdnů. Mnoho nových rodičů a pečovatelů se cítí tak ohromených, že zapomněli jíst. Jiní se mohou obávat, že vzít si čas pro sebe znamená vzít si čas od dítěte.

Zdraví dítěte často závisí na blahu jeho pečovatelů. Péče o sebe je způsob, jak pečovatelům zajistit, aby měli dostatek energie a emocionálních zdrojů k péči o dítě.

Správná výživa je zásadní jak pro kojence, tak pro kojící lidi. Naslouchejte tělu a jedzte to, co je správné.