Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Denní potřeby člověka omega-3 se liší v závislosti na jeho věku, pohlaví a různých zdravotních faktorech.
Lidé věnují omega-3 mastným kyselinám velkou pozornost kvůli jejich zdravotním přínosům. Mastné ryby, ořechy a semena jsou bohaté na omega-3.
Omega-3 jsou důležitou součástí buněčných membrán těla a pomáhají při fungování srdce, plic, imunitního systému a hormonálního systému.
Existují tři typy omega-3 mastných kyselin:
- kyselina dokosahexaenová (DHA)
- kyselina eikosapentaenová (EPA)
- kyselina alfa-linolenová (ALA)
Hladiny DHA jsou obzvláště vysoké v očních, mozkových a spermatických buňkách. EPA může mít určité výhody pro snížení zánětu. Tělo rozkládá ALA na EPA a DHA, ale míra konverze je nízká. Z tohoto důvodu by lidé měli do své stravy zahrnout všechny tři omega-3.
Mastné ryby mají vysoký obsah DHA a EPA. Rostlinné zdroje mají vysoký obsah ALA. Pokud člověk nemá dostatek každého typu omega-3 ze své stravy, může zvážit užívání doplňku.
Tento článek prozkoumá doporučený příjem omega-3 pro různé lidi k dosažení optimálního zdraví.
Jaké jsou denní pokyny pro omega-3?
Denní pokyny pro příjem omega-3 se liší v závislosti na faktorech, jako je věk.Několik národních organizací vydalo pokyny pro příjem omega-3, ale značně se liší.
Neexistuje tedy absolutní pravidlo, kolik omega-3 člověk potřebuje.
Výzkum však naznačuje, že různé skupiny lidí potřebují různá množství a vyšší příjem omega-3 může být pro určité zdravotní podmínky užitečný. Níže diskutujeme o stravovacích potřebách.
Dospělí muži a ženy
Podle National Institutes of Health (NIH), není k dispozici dostatek údajů k výpočtu doporučené denní dávky omega-3 pro zdravé dospělé. Neexistují také žádná konkrétní doporučení pro EPA a DHA zvlášť.
Jiné zdroje odhadly dostatečný příjem (AI) pro omega-3. AI je množství, které člověk potřebuje k zajištění výživové přiměřenosti.
Jedna zpráva z roku 2008 naznačuje, že dospělí muži a ženy by měli za svou AI dostat přibližně 0,25 gramu (g) EPA plus DHA denně.
Pro AI ALA doporučuje NIH 1,6 g pro muže a 1,1 g pro ženy.
Těhotenství, kojení a děti
Lidé by měli do své stravy přidávat více omega-3 během těhotenství a kojení, a to následovně:
- 0,3 g EPA plus DHA, z nichž alespoň 0,2 g by mělo být DHA
- 1,4 g ALA během těhotenství
- 1,3 g ALA během kojení
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučil, aby ženy, které by mohly otěhotnět, kojící ženy a malé děti, měly každý týden do své stravy přidávat více ryb. Doporučují, aby těhotné nebo kojící ženy jedly každý týden 8–12 uncí ryb s nízkým obsahem rtuti, aby prospívaly růstu a vývoji plodu.
Kojenci a kojenci do 1 roku věku by měli konzumovat 0,5 g jako celkové omega-3. Lidské mléko obsahuje ALA, DHA a EPA pro kojené kojence.
Omega-3 pro zdraví srdce
Komplexní přehled z roku 2018 uvádí, že omega-3 může mít přínos pro srdeční choroby.
Studie z roku 2002 publikovaná v časopise Oběh doporučuje, aby lidé s kardiovaskulárním onemocněním konzumovali přibližně 1 g EPA plus DHA denně, nejlépe z mastných ryb. O užívání doplňků však mohou mluvit se svým lékařem. To znamená, že jsou zapotřebí aktualizované pokyny.
Vědci provedli mnoho studií k vyhodnocení účinků užívání doplňků omega-3 na srdeční choroby.
Jeden přehled zjistil, že došlo k mírnému snížení úmrtnosti u lidí se zavedenou ischemickou chorobou srdeční, stejně jako u pacientů se srdečním selháním. Výsledky jsou však smíšené s výsledky jiné velké studie, která dospěla k závěru, že doplňky DHA a EPA mohou mít malý účinek, zatímco ALA může mít malý účinek. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Omega-3 pro depresi
Některé studie naznačují, že užívání doplňků omega-3 může pomoci s příznaky deprese.
Jedna malá studie mladých dospělých s depresivními příznaky uvedla, že skupina, která dostávala 1,4 g DHA plus EPA každý den, měla po 21 dnech významně nižší stav deprese ve srovnání se skupinou s placebem.
Omega-3 pro Alzheimerovu chorobu
Omega-3 může pomoci léčit Alzheimerovu chorobu.Omega-3 doplňky mohou mít také potenciál jako budoucí léčba Alzheimerovy choroby.
Recenze z roku 2018 zjistila, že omega-3 mohou být prospěšné pro časnou Alzheimerovu chorobu, kdy dochází pouze k mírnému poškození mozkových funkcí.
Není však dostatek údajů na podporu užívání doplňků omega-3 v pokročilejších případech Alzheimerovy choroby.
Omega-3 pro rakovinu
Mnoho studií zkoumalo pozitivní účinky doplňků omega-3 na určité typy rakoviny.
Jedna studie z roku 2017 uvádí, že kombinace doplňků omega-3 a vitaminu D zvyšuje buněčnou smrt u určitých podtypů buněk rakoviny prsu.
V přehledu omega-3 a rakoviny prostaty našli někteří vědci souvislost mezi vyšším příjmem omega-3 a sníženou úmrtností na rakovinu prostaty.
Kolik je příliš mnoho?
Neexistuje žádná stanovená horní hranice příjmu omega-3. Podle NIH FDA navrhuje, aby lidé neměli užívat více než 3 g DHA a EPA denně.
Vědci po dlouhou dobu říkají, že omega-3 může snížit funkci imunitního systému, protože snižuje zánětlivé reakce těla.
Vysoké dávky omega-3 mohou také prodloužit dobu krvácení. Proto by lidé, kteří užívají léky na ředění krve, měli být opatrní a měli by se poradit se svým lékařem, než začnou užívat doplněk omega-3.
Co se stane, když máte nedostatek omega-3?
Existuje několik známých příznaků nedostatků omega-3. Lékaři našli souvislosti mezi nedostatkem esenciálních mastných kyselin, včetně omega-3 a omega-6, a příznaky dermatitidy a drsné šupinaté pokožky.
Vědci nevědí, zda v těle existuje určitá prahová hodnota DHA a EPA, která by mohla zvýšit riziko neurologické nebo imunitní dysfunkce.
Ve Spojených státech je nedostatek omega-3 velmi vzácný.
O doplňcích omega-3
Lněné semínko je zdrojem omega-3, který je vhodný pro vegetariány a vegany.Pokud člověk nemůže ve své stravě dostatek omega-3, může zvážit užívání doplňku. Před užitím jakýchkoli nových doplňků stravy se poraďte s lékařem.
Složky doplňků omega-3 se velmi liší. Lidé si možná budou chtít prohlédnout štítek produktu a zjistit, co přesně jejich doplněk obsahuje.
Množství každé přísady se může u jednotlivých šarží lišit, protože FDA nereguluje kvalitu doplňků omega-3.
Typický doplněk omega-3 poskytne přibližně 1 g rybího oleje a různé dávky EPA a DHA.
Omega-3s s dlouhým řetězcem EPA a DHA, které mají nejvíce prozkoumané přínosy pro zdraví, jsou přítomny v doplňcích rybího oleje, krilového oleje a oleje z tresčích jater.
Rostlinný řasový olej poskytuje kolem 0,1 g – 0,3 g DHA a některé také obsahují EPA. Jiné rostlinné doplňky, jako jsou lněné semínko, poskytují pouze ALA mastné kyseliny.
Zatímco mořské plody mohou obsahovat těžké kovy, vědci je nenašli v doplňcích omega-3, protože je výrobci během zpracování a čištění odstraňují.
Lidé mohou najít doplňky omega-3 ve zdravotnických obchodech nebo si vybrat z řady značek v internetových obchodech:
- nakupujte doplňky rybího oleje
- nakupujte doplňky krillového oleje
- nakupujte doplňky z lněného semínka
- nakupujte doplňky řas
souhrn
Množství omega-3, které člověk potřebuje, závisí na jeho věku, pohlaví a zdravotním stavu. Lidé by měli jíst mastné ryby dvakrát týdně, aby získali adekvátní EPA a DHA, a měli by do své stravy zahrnout rostlinné zdroje ALA.
Zdroje zdraví doporučují, aby lidé nepřekročili 3 g omega-3 denně, pokud lékař neurčí jinak.
Pokud člověk nejí ryby, může být dobrý doplněk stravy s omega-3. Než začnete užívat jakékoli nové doplňky, nezapomeňte si pečlivě přečíst štítek doplňku a promluvte si s lékařem. Reference