Při dodržování keto diety může být pro některé lidi obtížné vypracovat správná jídla a kdy je jíst. Stravovací plány mohou lidem pomoci zvyknout si na stravu nebo se jí držet.
Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.Potenciální výhody keto dietního plánu zahrnují hubnutí a odbourávání tuků.
Ačkoli různé zdroje uvádějí různá procenta, keto dieta obsahuje přibližně:
- 55–60% tuků
- 30–35% bílkovin
- 5–10% sacharidů
Studie v Journal of Nutrition and Metabolism uvádí, že ti, kteří dodržují „dobře formulovanou“ keto dietu, obvykle konzumují méně než 50 gramů (g) sacharidů a přibližně 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Abychom se drželi těchto poměrů makroživin, většina odborníků souhlasí s tím, že plánování jídla pro keto dietu je zásadní.
Čtěte dále a dozvíte se více o keto dietě a zjistíte, jak může vypadat 7denní plán keto jídla.
Co je to keto jídlo?
Hubnutí a ztráta tuku jsou možné výhody keto diety.Keto jídlo je takové, které obsahuje méně než 50 g celkových sacharidů nebo přispívá asi 30 g čistých sacharidů denně. Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy bez vlákniny.
Vláknina je přítomna v rostlinách a je důležité ji zahrnout do keto diety, protože vláknina chrání střevní bakterie, zlepšuje trávicí funkci a pomáhá předcházet zácpě.
V keto dietě pochází většina denních kalorií z tuků, zatímco menší množství pochází z bílkovin. Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky mají v keto dietě velkou roli.
Když se tělo nemůže spoléhat na energii ze sacharidů, musí spalovat tuky jako palivo. To má za následek hromadění kyselin zvaných ketony v těle. To má za následek tělesný stav ketózy.
Podle studie z roku 2012 může keto dieta snížit tukovou hmotu, obvod pasu a hladinu inzulínu nalačno.
Přehled 23 studií z roku 2012 rovněž naznačuje, že nízkokarbohydrátová dieta, jako je keto dieta, by mohla snížit některé z primárních rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně vysokého krevního tlaku, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou a triglyceridů.
Mnoho lidí dodržuje keto plán po stanovenou dobu, než změní stravu tak, aby obsahovala více sacharidů a méně tuků.
1týdenní plán stravování
Níže je ukázkový 7denní plán keto jídla. Lidé si mohou tato jídla a občerstvení přizpůsobit podle svých představ, měli by však být opatrní, aby nepřekročili 50 g celkových sacharidů denně.
Tyčinky celeru a pepře s guacamole
Olivy
Plátky sýra a papriky
Lněné krekry se sýrem
Plátky sýra a papriky
Hrst bobulí a ořechů
Vaječný a zeleninový muffin
Vegetariánská a veganská keto jídla
Pro vegetariány a vegany může být náročné dodržovat keto dietu, protože mnoho kalorií v těchto dietách pochází ze sacharidů. Dokonce i zdroje neživočišných bílkovin, jako je čočka a fazole, mají často relativně vysoký obsah sacharidů.
Ve standardní keto dietě mají živočišné produkty tendenci tvořit velkou část jídel, protože tyto potraviny mají přirozeně vysoký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.
I když je to složité, je možné dodržovat vegetariánskou nebo veganskou keto dietu. Ti, kteří nejí maso nebo ryby, mohou tyto produkty nahradit rostlinnými potravinami s vysokým obsahem tuku.
Vegetariáni mohou také jíst vejce a některé formy mléčných výrobků jako součást stravy.
Potraviny k jídlu a vyhýbejte se plánu keto jídla
- kuře
- hovězí maso krmené trávou
- varhanní maso
- vepřové
- krocan
- zvěřina
- obalované maso
- zpracované maso
- slanina
- nízkotučné maso, například kuřecí prsa bez kůže
- máslo
- krém
- plnotučné sýry, včetně čedaru, kozího sýra a mozzarelly
- plnotučný jogurt
- zmrzlina
- mléko
- odtučněný jogurt
- slazený jogurt
- sleď
- makrela
- divoký losos
- obalovaná ryba
- celá vejce (pasená a organická, pokud je to možné)
- makadamové ořechy
- pekanové ořechy
- mandle
- Chia semínka
- lněná semínka
- arašídy
- dýňová semínka
- vlašské ořechy
- neslazená ořechová másla
- čokoládové ořechy
- slazená oříšková másla
- kešu
- avokádo
- kokosové výrobky
- ovocné a ořechové oleje, jako je avokádový, kokosový, olivový a sezamový
- olivy
- margarín
- zkrácení
- rostlinné oleje, včetně řepkového a kukuřičného oleje
- chřest
- brokolice
- květák
- cibule
- celer
- lilek
- listová zelenina
- houby
- rajčata
- papriky
- jiná neškrobová zelenina
- ořešák squash
- kukuřice
- brambory
- sladké brambory
- dýně
- jiná škrobová zelenina
- banány
- citrusové plody
- sušené ovoce
- hrozny
- ananas
- bobule
- všechny fazole
- cizrna
- čočka
- bylinky a koření
- citronová šťáva
- majonéza bez přidaného cukru
- sůl a pepř
- ocet
- salátové dresinky bez přidaného cukru
- grilovací omáčka
- kečup
- javorový sirup
- salátové dresinky s přídavkem cukru
- sladké omáčky
- pečené dobroty
- chléb
- cereálie k snídani
- sušenky
- oves
- těstoviny
- rýže
- pšenice
- mandlové nebo lněné mléko
- vývar z kostí
- neslazené čaje a kávy
- voda (neperlivá nebo perlivá)
- pivo
- ovocný džus
- soda
- sportovní nápoje
- sladké alkoholické nápoje
- slazený čaj
- nízko sacharidové alkoholické nápoje, například vodka
- umělá sladidla
- bonbón
- kokosový cukr
- Fast Food
- zpracované potraviny
- cukr
Tipy
Následující tipy mohou lidem pomoci dodržovat keto dietu:
- Nastavte datum zahájení.
- Uspořádejte spíž a chladničku tak, aby neobsahovaly potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
- Připravte si týdenní stravovací plán. To je klíčem k vyváženému stravování a prevenci hladu.
- Zásobte se keto-friendly jídly a nápoji.
- Pečlivě si přečtěte etikety produktů a zkontrolujte seznam přísad a obsah sacharidů u každé položky.
- Připravte si jídlo předem a po dávkách je zmrazte nebo ochlaďte.
- Pokud se bolesti hladu vyskytují pravidelně, zkuste jíst pět nebo šest malých jídel místo tří velkých.
- Abyste se vyhnuli „keto chřipce“ v raných stádiích, pijte hodně tekutin a doplňujte je elektrolyty.
- Zvažte, jak při dodržování této stravy zaplnit mezery ve výživě.
- Zvažte dočasné snížení fyzické aktivity během prvního nebo dvou týdnů, zatímco se tělo přizpůsobí nové stravě.
- Diskutujte o jakýchkoli dotazech nebo obavách s lékařem nebo dietologem.
souhrn
Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Lidé, kteří jej dodržují, by se měli snažit konzumovat méně než 50 g celkových sacharidů každý den. Jídla obvykle sestávají převážně ze živočišných bílkovin a rostlinných a živočišných tuků s neškrobovou zeleninou.
Je důležité plánovat jídlo na keto dietě, abyste dodrželi správný poměr makroživin, splnili cíle vlákniny a zabránili hladu. Může být také užitečné spolupracovat s lékařem nebo dietologem, aby se zajistilo, že nedojde k nutričním nedostatkům.