Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Pomáhá budovat, opravovat a udržovat struktury těla. Potraviny pocházející z rostlin a zvířat mohou poskytovat bílkoviny, ale existují určité rozdíly.
Proteiny existují v celém těle, ve všem, od svalů a orgánů až po kosti, kůži a vlasy. Tělo neukládá bílkoviny jako jiné makroživiny, takže tento protein musí pocházet ze stravy.
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Tělo člověka potřebuje pro správné fungování rovnováhu všech 22 typů aminokyselin.
Tělo nemůže produkovat devět z těchto kyselin, které se nazývají esenciální aminokyseliny.
Kompletní zdroj bílkovin se týká typu jídla, které obsahuje všech devět.
Správná rovnováha aminokyselin může budovat svaly a pomáhat tělu rychle se zotavit z cvičení. Pochopení rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je důležité pro každého, kdo chce zajistit, aby jeho strava byla zdravá.
V tomto článku se podíváme na rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami. Zkoumáme také účinky na zdraví, popíšeme, který typ je pro kulturistiku lepší, a uvedeme seznam nejlepších zdrojů každého z nich.
Rostlinné a živočišné bílkoviny
Jeden z hlavních rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami zahrnuje jejich obsah aminokyselin.
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Když tělo tráví bílkoviny v potravinách, rozkládá je na aminokyseliny.
Tělo může potřebovat různé aminokyseliny v různých dobách. Mnoho lidí věří, že strava by měla zahrnovat kompletní zdroje bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Některé živočišné produkty jsou úplným zdrojem bílkovin, například:
- Ryba
- různé druhy vajec
- mléčné výrobky, jako je sýr, mléko a syrovátka
- červené maso z krav, bizonů a jelenů
- drůbež ze zdrojů, jako jsou kuřata, krůty a křepelky
- maso z méně obvyklých zdrojů, včetně kanců, zajíců a koní
Většina rostlinných bílkovin je neúplná, což znamená, že v nich chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin.
Některé rostlinné potraviny, jako je quinoa a pohanka, jsou však úplným zdrojem bílkovin.
Je důležité, aby vegetariáni a vegani kombinovali své zdroje bílkovin a zajistili, že dostávají všechny esenciální aminokyseliny.
Mějte také na paměti, že některé zdroje rostlinných bílkovin mohou tělu trvat déle, než je stráví a využije.
Následuje příklad rostlinných potravin bohatých na bílkoviny:
- zrna
- čočka
- ořechy
- fazole
- luštěniny
- některé druhy ovoce, například avokádo
- sója
- konopí
- rýže
- hrášek
Mnoho dalších ořechů, zrn a zeleniny také obsahuje vysoké množství bílkovin.
Co je lepší pro zdraví?
Při výběru mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin je důležité zohlednit další živiny, které potraviny poskytují.
Potraviny bohaté na bílkoviny mohou mít velmi rozdílné nutriční profily.
Některé zdroje živočišných bílkovin mohou obsahovat vysoké hladiny hemového železa a vitaminu B-12, zatímco některým rostlinným potravinám tyto živiny chybí.
Na druhé straně ve zdrojích živočišných bílkovin chybí rostlinné specifické živiny, které se nazývají fytonutrienty, a některé antioxidanty.
Živočišné produkty obsahují nasycené tuky a vyšší hladinu cholesterolu než zdroje rostlinných bílkovin. Z těchto důvodů by si člověk mohl přát vyhnout se živočišným produktům.
Mnozí věřili, že cholesterol v potravě je spojován s kardiovaskulárními chorobami. Zatímco nedávné důkazy nenaznačují žádnou významnou souvislost, Institute of Medicine (IOM) stále doporučuje omezit dietní cholesterol.
Vlákno je dalším důležitým faktorem. Pouze rostlinné potraviny obsahují vlákninu, která pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.
Jíst více rostlinných bílkovin může také zlepšit celkové zdraví člověka.
Výsledky metaanalýzy z roku 2016 naznačují, že konzumace více živočišných bílkovin, zejména bílkovin získaných ze zpracovaného červeného masa, může zvýšit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Vědci však poznamenali, že našli souvislost pouze mezi živočišnými bílkovinami a kardiovaskulárními chorobami u lidí s alespoň jedním rizikovým faktorem souvisejícím se životním stylem, jako je kouření, vysoký příjem alkoholu nebo nadváha nebo obezita.
Výsledky také ukázaly, že konzumace více rostlinných bílkovin může pomoci snížit toto riziko a další.
Nejlepší způsob, jak pokrýt stravovací potřeby člověka, je obecně jíst širokou škálu jídel.
Co je lepší pro budování svalů?
Sportovci a další, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a zkrátit dobu potřebnou k zotavení po cvičení, často věnují zvláštní pozornost svému příjmu bílkovin.
Protein pomáhá po náročném tréninku opravit a vybudovat svaly.
Mnoho sportovců se při budování svalstva obrací na syrovátkový protein. Tento typ bílkovin se tělu snáze rozkládá a vstřebává, což může syrovátce poskytnout náskok před jinými zdroji, jako je maso, vejce a zelenina.
Pokud jde o rostlinné zdroje, jedna studie naznačuje, že izolát rýžového proteinu může nabízet podobné výhody jako syrovátkový protein.
Mnoho lidí doporučuje po cvičení konzumovat kombinaci rostlinných proteinů. To může tělu poskytnout řadu aminokyselin.
Nejlepší zdroje rostlinných a živočišných bílkovin
Jednoduše dostatek bílkovin ve stravě může být důležitější než soustředit se na druh bílkovin.
Jedna studie zjistila, že zahrnutí nadprůměrných hladin bílkovin do stravy zlepšilo známky zdraví svalů, jako je štíhlá hmota a síla v kvadricepsu. Vědci poznamenali, že množství bílkovin bylo důležitější než typ.
Některé zdroje bílkovin však mohou být pro celkové zdraví lepší. Například ryby a bílé maso mají tendenci obsahovat méně tuku než červené maso.
Odnést
Pro mnoho lidí zahrnuje volba mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami řadu úvah.
Spíše než soustředit se na jediný typ bílkovin může být lepší zaměřit se na konzumaci široké škály potravin. To může pomoci zajistit, aby člověk získal zdravou rovnováhu aminokyselin a dalších životně důležitých živin.
Každý, kdo má konkrétní otázky ohledně požadavků na bílkoviny a zdrojů, by měl mluvit s dietetikem.