Manga jsou sladké, krémové plody, které mají řadu možných zdravotních výhod. Jsou velmi populární po celém světě.

Mango je členem rodiny peckovic. Jedná se o druh rostlinné potravy s masitou vnější částí, která obklopuje skořápku nebo jámu. Tato jáma obsahuje semeno. Olivy, datle a kokosové ořechy jsou také součástí této rodiny.

Existuje mnoho různých druhů manga. Liší se barvou, tvarem, chutí a velikostí semen. Ačkoli mango kůže může být zelená, červená, žlutá nebo oranžová, její vnitřní maso je většinou zlatožluté.

Tato funkce je součástí sbírky článků o zdravotních výhodách populárních potravin. V tomto článku prozkoumáme mnoho výhod manga, vysvětlíme jejich nutriční rozdělení a poskytneme několik nápadů na zdravé recepty.

Výhody

Konzumace manga může pomoci chránit a posilovat tělo několika způsoby. V následujících částech jsou tyto výhody podrobněji rozebrány.

Věkem podmíněné makulární degenerace

Zeaxanthin v mangu může zabránit makulární degeneraci související s věkem.

Manga obsahují antioxidant zvaný zeaxanthin.

Recenze z roku 2019 naznačuje, že zeaxanthin může hrát ochrannou roli ve zdraví očí a může zabránit poškození makulární degenerací. Toto je oční stav, který se s věkem zhoršuje.

Přehled uvádí protizánětlivé vlastnosti zeaxantinu jako možnou příčinu tohoto ochranného mechanismu.

Rakovina

Japonská studie z roku 2014 zjistila, že ovoce a zelenina obsahující karotenoidy, jako je mango, mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Nadace Skin Cancer Foundation také naznačuje, že strava s vysokým obsahem beta-karotenu může pomoci chránit před rakovinou kůže. Oranžové ovoce a zelenina, jako je mango, obsahují betakaroten. Také naznačují, že může posílit působení imunitního systému proti chorobám.

Cukrovka

Studie myší na listech manga z roku 2019 zjistila, že některé rostlinné sloučeniny měly silný účinek na rizikové faktory cukrovky. Jednalo se o nižší tělesnou hmotnost, sníženou hladinu cukru v krvi a nižší hladinu tuků v krvi.

Tato studie neobjasňuje, zda maso manga poskytuje stejné výhody či nikoli. Jedna studie z roku 2014 však zjistila, že konzumace lyofilizovaných mang snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s obezitou.

Srdeční choroba

Obsah vlákniny, draslíku a vitamínů v mangu pomáhá udržovat tepny v činnosti a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Zvýšení draslíku a snížení sodíku ve stravě patří k nejdůležitějším dietním změnám, které může člověk udělat, aby snížil riziko vysokého krevního tlaku.

Kůže a vlasy

Manga také podporují zdraví vlasů, protože poskytují dobré množství vitaminu A. Tato živina pomáhá pokožce poskytovat mastnou látku zvanou mazu, která vlasy zvlhčuje. Vitamin A je také nezbytný pro růst všech tělesných tkání, včetně pokožky a vlasů.

Jeden šálek nakrájeného manga poskytuje 60,1 miligramů (mg) vitaminu C. To je podle pokynů pro stravování Američanů většina denní potřeby člověka.

Konzumace dostatku vitaminu C podporuje vývoj a udržování kolagenu. To poskytuje strukturu pokožce a vlasům.

Výživa

Jeden šálek nakrájeného syrového manga o hmotnosti 165 gramů poskytuje:

• 99 kalorií
• 1,35 g bílkovin
• 0,63 g tuku
• 24,7 g sacharidů
• 22,5 g cukru
• 2,64 g vlákniny

Manga jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Mohou výrazně přispět k denní potřebě několika živin, včetně:

ŽivinaProcento denního požadavku u dospělýchVitamín C66,78% u mužů a 80,13% u ženVitamin A9,9% u mužů a 12,73% u ženFolát17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K.5,77% u mužů a 7,7% u ženDraslík5.89%

Manga také přispívají do stravy mědí, vápníkem a železem, stejně jako antioxidanty zeaxanthin a beta-karoten.

Recepty

Nejlepší je neposuzovat zralost manga podle jeho barvy. Lidé by měli hledat čerstvé mango, které se po zrání lehce uvolní na dotek.

Mango by nemělo mít na kůži černé pihy. Budou i nadále zrát při pokojové teplotě. Když dosáhnou ideální zralosti, je nejlepší je skladovat v plastovém sáčku v chladničce nejdéle 2–3 dny.

Manga chutnají nejlépe, když jsou mírně vychlazená, pokud se nejedí přímo ze stromu. Jedním z nejlepších způsobů, jak si čerstvé mango užít, je nakrájení na kostky a konzumace bez dalších přísad.

Mezi další možnosti patří:

• příprava tropického ovocného salátu s čerstvou papáji, ananasem a mangem
• zmáčknutí manga do sklenice limonády, ledového čaje nebo vody pro nával svěží ovocné chuti
• výroba čerstvé salsy s papáji, mangem, jalapeňo, červenou paprikou a chipotle pepřem a její použití jako topperu pro rybí tacos
• přidání několika plátků mraženého manga do smoothies a jejich kombinace s ananasovým džusem, mraženými jahodami a řeckým jogurtem pro sladkou tropickou pochoutku

Lidé mohou také vyzkoušet následující recept na hamburgery z černých fazolí s chipotle mango guacamole. Poskytuje kombinaci rostlinných proteinů a komplexních sacharidů s dalším antioxidačním posílením.

Černé fazole hamburgery

K výrobě těchto zdravých rostlinných hamburgerů použijte následující ingredience:

• 1 čajová lžička (lžička) chia semen
• jedna plechovka černých fazolí o objemu 15 uncí, opláchnutá a vyčerpaná
• hrst koriandru
• 3 lžíce (polévkové lžíce) nakrájené cibule
• 1 mrkev, nasekaná
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1/2 lžičky mořské soli
• 1/2 lžičky kmínu
• 1 lžička chilli prášku
• 1/3 šálku celozrnné mouky
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje

Příprava

1. Smíchejte chia semínka s 2 lžícemi vody a nechte směs 5–10 minut odstát.
2. Mezitím přidejte všechny ingredience, kromě mouky a olivového oleje, do kuchyňského robotu. Míchejte směs chia semen a přidejte ji do kuchyňského robotu. Pulzujte, dokud nejsou dobře kombinovány.
3. Zahřejte velkou pánvi na střední teplotu. Vyjměte směs fazolí z kuchyňského robotu a vložte do velké mísy.
4. Vmíchejte mouku a olivový olej a vytvořte čtyři placičky.
5. Vařte asi 5 minut z každé strany, dokud nebudou zvenčí mírně křupavé a uvnitř teplé.
6. Toast dvě celozrnné buchty a podávejte je přelité chipotle mango guacamole.

Chipotle mango guacamole

Následující přísady dodávají mango punč tomuto chutnému jídlu:

• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 romská rajčata, nakrájená na kostičky
• 1/4 šálku nakrájené cibule
• 2 sušené chilli papričky chipotle, nasekané a s odstraněnou většinou semen
• 1 avokádo nakrájené na kostičky
• šťáva z půlky limetky
• napůl malé mango nakrájené na kostičky

Příprava

1. Na malé pánvi zahřejte olivový olej na střední teplotu.
2. Mícháme polovinu nakrájených rajčat a všechnu cibuli a chilli.
3. Vaříme 5–10 minut, dokud cibule a chilli nezmäknou.
4. Odstraňte směs z tepla.
5. Vložte do střední misky a nechte vychladnout.
6. Přidejte avokádo, limetkovou šťávu a mango.
7. Směs promíchejte.

Rizika

Lidé s alergií na latex mohou mít zkříženou reakci na mango.

souhrn

Lidé by se měli snažit přijmout ucelenou a pestrou stravu. To poskytuje přístup k široké škále živin, místo aby se zaměřovalo na výhody jednoho konkrétního ovoce nebo zeleniny.

Otázka:

Jsou manga podobná guavám z hlediska obsahu výživy?

A:

Manga, stejně jako guavy, jsou tropickým ovocem. Poskytují více beta-karotenu, sacharidů a cukru než guavas, ale jinak guavas porazil mango ve většině kategorií živin.

V 1 šálku porce (165 g) mají gázy 6 dalších g vlákniny, dvakrát tolik hořčíku, šestkrát více vitaminu C, 2,5krát více draslíku a 1735krát více lykopenu.

Když máte na výběr z guavas nebo manga, vyberte si guavas pro ovoce bohatší na živiny.

Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.